A legtöbb nőnél gyűlöletes zsírréteg található a hasán. Az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a hasi vákuum. De gyakorlatilag senkinek sem sikerül első próbálkozással, a technika megtanulása nélkül. Az eredmény megjelenéséhez fontos megérteni, hogyan kell helyesen elvégezni a vákuumgyakorlatot.
Miért hasznos a hasi vákuumgyakorlás?
Nagyon gyakran olyan gyakorlatok komplexei, mint "hogyan lehet keskeny derekat kapni napi 10 perc alatt", nem vezetnek kifejezett eredményekhez. Régóta tanulmányozták és bebizonyították, hogy csak mérsékelt kalóriadeficit mellett kiegyensúlyozott étrend segíthet a zsírvesztésben. Ha diétázik, akkor a test nem a zsírfelesleg miatt kezd fogyni, hanem saját izmainak árán. Ennek eredményeként a test minősége nem lesz kielégítő.
Az aktív szivattyúzás, csak a sajtó, szintén nem adja meg a derekát. Bizonyos esetekben még az ellenkezője is lehetséges. Az izomnövekedés miatt a derék vizuálisan nagyobbá válhat.
De van egy speciális gyakorlat, amely nagyon régóta ismert. Ez a has vákuumja. Ezt a gyakorlatot Arnold Schwarzenegger továbbra is aktívan használta.
A vákuum a jógából jött az edzésre. Aktívan segíti a derék csökkentését és a tökéletesen lapos has elérését. Ha elolvassa a vákuumgyakorlattal kapcsolatos véleményeket, megállapíthatja, hogy körülbelül 3 cm-t lehet eltávolítani a lehető legrövidebb idő alatt.
A gyakorlat sajátossága, hogy a sajtó számára szokásos klasszikus gyakorlatok során főként csak a rectus abdominis izom vesz részt. A vákuum lehetővé teszi a keresztirányú izomzat kidolgozását, ennek köszönhetően megjelenik a has megtartásának képessége.
A haránt hasi izom egyfajta övnek is nevezhető, amely lehetővé teszi a derék vizuális szűkítését. Ezenkívül állandó testmozgással láthatja, hogyan csökken a hátfájás.
De vannak ellenjavallatok a vákuumgyakorlás elvégzéséhez:
- Terhesség.
- A menstruáció időszaka.
- Műtét utáni időszak.
- Gyomorfekély.
Ha a gyakorlat súlyos fájdalmat okoz, akkor hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz.
Milyen lehetőségek vannak a vákuumgyakorlatok elvégzésére
A gyakorlatban csak 4 kiindulási helyzet ismert a vákuumgyakorlás elvégzéséhez:
- Álló.
- Ülés.
- Hanyatt fekve hajlított vagy egyenes lábakkal.
- Négykézláb állva.
A kezdők számára jobb, ha az elsőtől eltérő pozíciót választanak. Úgy tartják, hogy a legnehezebb a has vákuumát végezni állva.
A hasi gyakorlat vákuumának végrehajtásának technikája
A test helyzetétől függetlenül a vákuumgyakorlat végrehajtása 6 szakaszból áll:
- A kiindulási helyzet felvétele után szükséges az oxigén maximális mennyiségének belélegzése az orrjáratokon keresztül.
- A szájüregen keresztül történő éles levegőkiáramlás segítségével a tüdőt a lehető legnagyobb mértékben meg kell szabadítani az oxigéntől.
- A levegő kifújása közben a lehető legtöbbet kell behúznia a gyomrába. Ehhez elképzelheti, hogy a köldöket a gerinchez akarja nyomni.
- A levegőt 15 másodpercig nem lehet belélegezni. Ha a gyakorlat kezdetén a vákuum nem tartható oxigén nélkül, akkor megpróbálhat egy kis levegőt venni anélkül, hogy ellazítaná a hasi izmokat.
- Kezdje el simán ellazítani a hasizmait, miközben nyugodtan és lassan lélegezzen ki. Hirtelen cselekedetek nem megengedettek.
- Marad néhány sima belégzés és kilégzés, majd ismételje meg a vákuumgyakorlatot.
Idővel egy percig tarthatja a levegőt. A megközelítések száma akár ötször is növelhető.
