Ha belefáradt a szokásos sajtógyakorlatokba, vagy a dédelgetett megkönnyebbüléssel végzett munka lassabban halad, mint szeretné, próbáljon ki egy fitneszes gyakorlatot a sajtó számára. Ez a nagy ugráló labda minden jó fitneszközpontban megszokott felszereléssé vált. Ez nem meglepő, mert a fitballon végzett gyakorlatok lehetővé teszik a legkisebb stabilizáló izmok további kidolgozását és az edzés lehető leghatékonyabbá tételét.
Szükséges
- - Fitball;
- - 2 - 5, 5 kg súlyú medball;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Feküdj a fitballon háttal és a fenékkel. Hajtsa derékszögben a lábait, terítse szét vállszélességben, és nyugodtan támaszkodjon a padlóra. Vedd fel a medballt, és nyomd a mellkasodhoz. Húzza meg a hasizmait, és lassan emelje fel a magját a lehető legmagasabban. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe 4 számlálásig. Tegyen 15 ismétlést.
2. lépés
Feküdj háttal a fitballon. Hajlítsa térdeit derékszögben, és pihenjen a padlón. Ökölbe szorítsa a kezét, és nyomja a mellkasához. Lassan emelje fel a testet, nyújtson bal ököllel a jobb térdéhez, majd a jobb öklével balra. Végezzen 4 mozdulatot mindkét kezével egymás után, és engedje le a testet a fitballra. Ez egy ismétlés. Végezzen 2–3 8-10 ismétlést.
3. lépés
Feküdj a hátadon a fitballon. Hajlítsa a lábát térdre és nyugodtan támaszkodjon a padlóra. Kissé engedje le a törzsét a gömbről, hogy a törzs és a padló közötti szög körülbelül 45 fok legyen. Tartsa térdeit a bokáján. Vegyél egy medballt a kezedbe, és egyenes karokkal emeld a mellkasod fölé. Mozgassa a labdát kissé jobbra, majd a testet forgatva engedje le a bal comb külső oldalára. Helyezze vissza a labdát, és végezzen 10-15 ismétlést. Ezután mozgassa a labdát balra, és végezze el ugyanazokat az ismétléseket a jobb lábán. 2-3 megközelítést végezzen pihenés nélkül.
4. lépés
Feküdj a hátadon egy tornaszőnyegen. Helyezze a jobb lábának lábát a fitballra, hajlítsa a lábát a térdéhez derékszögbe. Fordítsa bal lábát a térdével kifelé, és tegye a bal lábát a jobb lábának térdére. Tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse az ujjait. Tartsa szét a könyökét. Megerőlteti a hasizmait, emelje le a jobb vállát a padlóról, és nyújtson jobb könyökével a bal térde felé. Engedje le magát a szőnyegre. Végezzen 12 ropogást a jobb oldalon, majd kapcsolja a lábát a fitballon, és tegye ugyanezt a bal oldalon is.
5. lépés
Feküdj hasra a fitballon. Tegye a kezét a földre. Tenyérrel lépve mozgassa a testet úgy, hogy a fitball az állcsontja alatt legyen. A csuklónak a vállízületek alatt kell lennie. Tartsa a testét egyenesen, ne hajoljon a hát alsó részébe. Hozza fel térdét a mellkasához anélkül, hogy lábait felemelné a labdáról. Ne húzd túl közel a labdát, nehéz lesz visszajutnod. Tartsa mozdulatlanul a vállát. Ezután egyenesítse ki a lábát, és helyezze vissza a labdát az eredeti helyére. Végezzen 10-12 ismétlést.
