A has a világon sok ember számára problémás terület, mert éppen ő nem rendelkezik csontfűzővel, és az izmoknak egyszerűen nincs mit fogniuk. A sajtót csak rendszeres edzéssel lehet felpumpálni, ehhez napi tíz perc is elég.
Utasítás
1. lépés
Feküdjön a földön, hajlítsa meg térdeit, és támassza meg őket a földön. Tegye a kezét a feje mögé. Kilégzés közben emelje fel a magját, miközben összehúzza a hasizmait. Ebben az esetben a hátát le kell kerekíteni, az állát nem szabad a mellkashoz nyomni. Harminc-negyven ismétlés.
2. lépés
Ugyanabból a kiindulási helyzetből emelje fel a testet, érintse meg a könyököt az ellenkező térdig. Minden emelésnél változtassa meg a könyököt és a térdet másra, ismételje meg a gyakorlatot húszszor mindkét oldalon.
3. lépés
A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül kissé széttárja a lábát (úgy, hogy legalább harminc centiméteres távolság legyen közöttük). Helyezze tenyerét egymás tetejére, és nyújtja kinyújtott karjait előre, a lehető legnagyobb mértékben a medencéig. Ennek során ne engedje le magát a padlóra, amikor visszatér. Ismételje meg negyvenszer.
4. lépés
Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad és hajlítsd meg a térdedet. Tegye a kezét a medence alá. Ebből a helyzetből húzza térdeit a mellkasa felé, miközben felemeli a medencéjét. Ez a gyakorlat megköti az alsó hasizmokat. Legalább húszszor ismételje meg.
5. lépés
A hátán fekve emelje fel a lábát (térdén kissé hajlíthat), kezét - a medence alá. Tolja felfelé a medencéjét, összehúzza a hasizmait. Ennek során próbáld meg simán csinálni. Ismételje meg húszszor.
6. lépés
Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa meg térdeit, és helyezze mindkét lábát a jobb oldalára. Helyezze a bal kezét a feje mögé, a jobb kezét pedig a gyomrára. Húzza a bal keze könyökét a lábai felé, emelje fel a testet. Ismételje meg tizenötször, és változtasson oldalt.
7. lépés
Hajlítsa meg a térdeit, tegye a karját a lábához. Kilégzéskor széttárja a karjait és kiegyenesíti a lábát, anélkül, hogy hozzáérne a padló egyikéhez vagy másikához. Ismételje meg húszszor.
