Az alsó lábak térfogatának növekedése gyakran nehéz problémát jelent a sportolók számára. Néha a genetikai jellemzők korlátozzák a borjak olyan képességét, amelyek díjat hozhatnak a testépítő versenyeken, de még így sem szabad kétségbe esni, és a borjúgyakorlatokat csak a borjúnevelésre korlátozni. A megfelelően megválasztott edzésrendszer a jövőben növelni fogja a lábak funkcionális erejét és az izomtömeg növekedését.
Szükséges
- - Súlyzó;
- - súlyzók;
- - partner segítsége;
- - szék vagy tornapad;
- - lejtős futópad vagy létra.
Utasítás
1. lépés
Álljon egyik lábával a lépcsőn, hogy a lábának legszélesebb része a lépcső szélén legyen. Ezután a kilégzés során hagyja, hogy teste lassan lefelé essen a saját súlya alatt. Csak passzív nyújtást szabad végezni, ne rugózzon, ne lendítse a lábát, hogy növelje a nyújtás amplitúdóját. Kerülje a fájdalmas érzéseket. Maradjon az alsó helyzetben. Fokozatosan növelje a késleltetési időt két percre.
2. lépés
Nyújtson egy kissé hajlított lábra, hogy finoman megdolgoztassa az Achilles-ínt. Simán jöjjön ki a kiindulási helyzetbe, biztosítsa meg magát a kezével vagy a másik lábával. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a másik lábán is. Nyújtson feszültség előtt. Nyújtsa be a lábujjait befelé. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot kifelé fordított lábujjal. Ez segít megragadni az alsó lábszár összes izmát.
3. lépés
Helyezzen egy súlyzót a vállára, és álljon egyenesen a lábával vállszélességre. A rúdnak kényelmesen a deltoid izmokon kell nyugodnia. Lassan emelkedjen fel a lábujjaihoz, majd ereszkedjen le. Tegyen 15 ismétlést.
4. lépés
Üljön egy tornaterem padján vagy székén. Tegyen bármilyen súlyt a térdére. Megkérheti partnerét, hogy térdre tegye a kezét. Legyőzve az ellenállást, emelje fel a lábát a lábujjain, és próbálja meg a sarkát a lehető legmagasabban emelni a padlóról. Tegyen 15 ismétlést.
5. lépés
Üljön a padlón 60-80 cm-re a faltól, a fal felé nézzen. A hátsó egyenes, kézzel ragaszkodhat valamilyen rögzített támaszhoz. Helyezze a lábát a falhoz. Talpal nyomja meg a falat, mintha vissza akarná tolni. A nyomást nem szabad térdre hajlított lábakkal alkalmazni. Tartsa egyenesen a lábait, hogy bekapcsolódjon a vádli izmai.
6. lépés
Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt és kissé szét. Kérje meg partnerét, hogy tartsa egyenesen a lábát. Csavarja kifelé a lábat, legyőzve az ellenállást. Most fordítsa befelé a lábát, próbálva legyőzni az ellenállást is. Ismételje meg 15-ször mindegyik lábnál.
7. lépés
Helyezze a futópad övét a legnagyobb lejtési szögbe. 1 percig erőteljesen futtasson lejtőn. Ha nem tud futópadon futni, használjon szokásos létrákat. Gyors ütemben fusson fel, lépjen át egy lépést. Gyakoroljon rövid ideig tartó izomelégtelenségig.
8. lépés
Vedd fel a súlyzókat. Álljon fel egyenesen, szabadon lehajtott karokkal. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és emelje le a padlóról. Emelje fel az egyik lábujját. 20 ismétlést végezz. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jobban megdolgoztassa az alsó lábszár összes izmát.
9. lépés
Ne felejtsen el enni helyesen. Az izmok megfelelő fejlődéséhez elegendő mennyiségű fehérjére van szükség. Növelje az edzés napján elfogyasztott fehérje étel mennyiségét 1, 5, 2-szer. Fogyasszon néhány szénhidrátot közvetlenül edzés előtt: 50-100 gramm zabkása vagy müzli. Ebben az esetben a szénhidrátokat égeti el a test az edzés során, és nem a test aminosavakat.
