A hát egész izomcsoport komplexum, amelyek mindegyike más megközelítést igényel. A hátizmok gyors felépítéséhez jól ismernie kell az edzés jellemzőit, és helyesen meg kell kerülnie az esetleges hibákat.
Szükséges
- - keresztléc;
- - súlyzó;
- - teljesítménykeret.
Utasítás
1. lépés
Az egyik legjobb hátgyakorlat a deadlift. De helyesen kell elvégezni, különben a hatás minimálisra csökken. Ne rohanjon azonnal beállítani a súly súlyát, először tökéletesítse a technikát.
2. lépés
Helyezzen egy könnyű súlyzót az elektromos állványba. Ez lehetővé teszi, hogy kiküszöbölje a hátsó izmok fejlődését lelassító fő hibát - a hátsó rész akaratlan lekerekítését az alsó részen.
3. lépés
Helyezze a súlyzót a rackbe közvetlenül a térdkalács alatt. Helyezze a lábát csípő szélességűre. Hajoljon előre hajlított térdeivel és kissé ívelt háttal. Fogja meg a rudat egy kézfogással.
4. lépés
Kezdje a felfelé irányuló mozgást a térd kinyújtásával, karjait egyenesen tartva. Amikor a súlyzó a térd szintjére emelkedik, élesen nyomja előre a medencét, miközben megerőlteti a feneket.
5. lépés
Egyenesítse ki, majd simán állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. Végezzen 3 sorozat 6 ismétlést.
6. lépés
Könnyű munkával összpontosítva a gerinc és a lábak munkájára. Amikor a gyakorlat könnyűvé válik, a súly növelhető. A gyakorlat elején fokozatosan engedje le a súlyzót, amíg el nem éri a súlyzó padlón helyzetét.
7. lépés
A latod másik hasznos gyakorlata a rúd felhúzása. A holtjátékhoz hasonlóan gyakran helytelenül hajtják végre, így az izomfejlődés hatástalan.
8. lépés
Egyenes fogantyúval, vállszélességre lógjon a rudon. Keresztezze át a bokáját és hajoljon kissé előre a mellkasi régióban. Húzza fel, hogy a pecs teteje a lehető legközelebb legyen a sávhoz.
9. lépés
A legfelső ponton késlekedjen 15-20 másodpercig. Simán engedje le magát, és ismételje meg. Miután befejezte 5 ilyen felvonót, csatlakoztasson egy korongot egy súlyzóból a hát alsó részéhez.
10. lépés
A lassú munka kiküszöböli a lapockák instabilitását és aktiválja a hát kis izmait. Ez lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a hátsó és a mellizmok közötti egyensúlyhiánytól.
11. lépés
A technika gyakorlása után végezzen felhúzásokat széles karokkal a rúdon. Minél szélesebbek a karok, annál nagyobb a terhelés a hátsó izmokra.
