Az erős hátizmok nemcsak erőt és erőt nyújtanak gyakorlatilag minden mozgáshoz, hanem mindenekelőtt megbízható védelmet nyújtanak a gerinc számára. A hátsó izmok támogatják az emberi testet függőleges helyzetben. Ez biztosítja a mellkas és a hasüreg belső szerveinek fiziológiailag helyes helyzetét. Nem véletlen, hogy a mellkasi gerinc scoliosisát gyakran szívbetegség kíséri.
Szükséges
- - Kereszttartó;
- - súlyzó;
- - pad hiperhosszabbításra;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Fogja meg a rudat egyenes fogással. Hajlítson kissé a hát alsó részén, hajtsa össze a lapockáját, és húzza a könyökét a derekáig. Ezzel egyidejűleg nyújtja az állát a bár felé. Mássz fel a lehető legmagasabban, húzd meg a felső pontot két számban, majd lassan engedd le magad. Minél szélesebb karok helyezkednek el a rúdon, annál nagyobb a terhelés a hátsó izmokra. Míg a hátramenet segítségével könnyebb felfelé húzni, mint egyenesre, addig a gyakorlatot így kell végrehajtani. Fordított markolattal történő felhúzáskor a bicepsz beletartozik a munkába, és ez csökkenti a legszélesebb izmok terhelését. Soha ne ejtse le testét élesen lefelé, és ne lazítsa el karjait saját teste súlya alatt. Ez megsértheti a tricepsz hosszú fejét, ezért tartsa kissé feszülten a karját és a hátát, amíg be nem fejezi a teljes ismétlésszámot.
2. lépés
Tartsa a rudat hátrafelé a váll szélességében. Hajlítsa meg kissé a lábait, húzza hátra a medencéjét és hajlítsa meg a hátát. Hajoljon előre, amíg a rúd éppen a térde fölé nem ér. Egyengesse el lapockáit, és húzza a rudat az alsó has felé. Tartson egy számlálást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe négy számlálásért.
3. lépés
Helyezze a súlyzót a padlóra, és álljon közel hozzá, hogy az állcsontjai a rúdnak támaszkodjanak. Dőljön előre, tartsa egyenesen a hátát, és kissé hajlítsa meg a hát alsó részén. Szorosan fogja meg a rudat. Húzza a rudat az alsó has felé, vezesse végig a combján. Tegye vissza a súlyzót a padlóra, álljon meg egy pillanatra, és ismételje meg.
4. lépés
Szálljon be egy alapvető hyperextension pad helyzetbe. A görgők a combokon nyugszanak, közvetlenül az ágyékránc alatt. Rögzítse biztonságosan a bokáját, és szilárdan támassza alá a lábát az emelvényen. Vigye a kezét a halántékához vagy a nyakához. Lassan engedje le a testet lefelé, hajlítsa meg a csípőízületeket. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ne hajoljon vissza túlságosan. A hátizmok hosszú edzéséhez elegendő, ha a test a fejtetőtől a sarokig egyenesen áll. A súlyok hiperextenziók végrehajtására nincs sok hatása, de növeli a gerinc sérülésének kockázatát, ezért jobb nélkülük megtenni.
5. lépés
Minden erőnléti edzést a megdolgozott izmok nyújtásával fejezzen be. Ez megszabadítja az izomfájdalomtól, és átlagosan 19% -kal növeli az erőnlétet. Térdeljen le, és emelje egyenes karjait a feje fölé. Hajoljon lassan előre, miközben a fenekét a sarkáig ereszti. Nyújtsa előre a karjait, amennyire csak lehetséges. Érezd a hátad összes izmának feszültségét, és maradj ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ezután emelje fel egyenesen a testét, és lazítson.
