A jó nyújtás kecses megjelenést kölcsönöz a testnek és csökkenti a sérülések kockázatát. Szinte mindenki képes lenyűgöző eredményeket elérni, ha napi testmozgást végez.
Gyakorlatok a lábak nyújtására. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 7-10 alkalommal, 20-30 másodpercig elidőzve a legszélső ponton. Először álljon a lehető legszélesebb lábakkal. Ebben az esetben a lábaknak merőlegesek legyenek a váll vonalára. Tegye a guggolását az alábbiak szerint. Engedje le a medencéjét, késlekedjen és emelkedjen fel. Idővel az inak és az ízületek fejlődni fognak, és lehetővé teszik a lábak kiszélesedését. Másodszor: tegye az egyik lábát előre, a másikat - hátra. Guggoljon ebben a helyzetben, próbálja a lehető legtávolabbra hozni a hátsó lábát. Harmadik: tegye a lábát vállszélességre. Hajlítsa őket térdre, hozza össze a helyén, majd terítse szét.
A mozgatható ízületek és a medence területén található rugalmas izmok kiválóan megelőzik a nőgyógyászati betegségeket.
Negyedszer: tegye a lábát egymás mellé, hajlítsa meg a térdeit. Mozgassa térdeit különböző irányokba. Ötödik: hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és nyújtsa az arc felé. A hát egyenes marad. Segítsen magának a kezével. Ismételje meg a másik lábbal. Hatodik: emelje fel a lábát a földről, és forgassa el a lábát különböző irányokba. Változtassa meg a lábát. Hetedik: fogd meg a térdnél hajlított lábat, és húzd a mellkashoz. Nyolcadik: lendítse az egyenes lábakat oldalra, előre és hátra. Ideális eredmény, amelyre törekedni kell - a láb megérinti a vállat, ha oldalirányban emeli, és a fejet, amikor előre lendül. Kilencedik: előre hajolva ülve. Törekedjen arra, hogy testével kinyújtott lábakon feküdjön, fél percig elidőzzen.
1-1,5 hónapos rendszeres órák után láthatja munkájának jelentős eredményeit. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, kezdje el a nehéz gyakorlatokat utoljára, amikor az izmok már felmelegedtek.
Gyakorlatsorozat a gerinc nyújtására. Először: végezzen körkörös mozdulatot a medencéjével. Az amplitúdó a lehető legszélesebb. Végezzen 10 mozdulatot mindkét irányban. Másodszor: döntse a testét oldalra, előre és hátra. 10-szer minden irányra. Harmadik: nyújtson kezet a földhöz álló helyzetből. Ne hajlítsa meg a térdét. Célja, hogy tenyerével megérintse a padlót. Fél percig tartsa a végponton. Negyedszer: dőljön hátra, és fogja meg a sarkát a kezével. Ahogy javul a nyújtás, próbálja megérinteni a fejét a lábával, majd teljesen nyomja a hátát hozzájuk. Ötödik: híd fekvő helyzetből. Próbáljon minél magasabbra jutni a padló felett. Tanulja meg a híd álló helyzetből történő megcsinálását csak belay-vel.
A nyújtás ajánlatos minden komolyabb fizikai tevékenység előtt. Ez csökkenti a sérülések kockázatát.
Hatodik: feküdjön a földön, emelje fel egyenes lábát, és dobja a feje mögé. A térdeknek végül hozzá kell érniük a fejhez. Segítsen magának a kezével, ha szükséges. Tartsa néhány másodpercig a szélső helyzetben. Hetedik: feküdjön hasra, és emelkedjen ebből a helyzetből egyenes karokra. Nézz körül jobbra, majd balra. Minél jobb a nyújtás, annál közelebb hajolhat vissza a lábához. Ugyanakkor a lábak mozdulatlanok maradnak. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször. Nyolcadik: feküdjön a földön. Kezeket a fej mögött, emelje fel a lábát és a fejét egyszerre. Próbáld minél közelebb hozni őket. Ha túl nehéz, fogd meg a bokádat a kezeddel. Ismételje meg ötször.
Gyakorlatsor a vállízületek nyújtására. Először: széles karokkal, egyenes karokkal hintázzon. Tegyen 10 kört mindkét irányba. Másodszor: emelje fel az egyik kezét, a másikkal nyomja a fej mögé a könyök alatt. Tartsa 20 másodpercig a szélső helyzetben. Harmadik: nyújtsd ki magad előtt az egyik karod, és a másikkal nyomd a mellkashoz. A kinyújtott kar mindig egyenes marad. Tartsa 20 másodpercig. Negyedszer: összekulcsolja a kezét a háta mögött, és 10 alkalommal rángassa felfelé. Ezután ismételje meg ezt a mozdulatot ferde testével.
