Hogyan lehet megmondani, hogy a hátad egyenes vagy sem? Ehhez elegendő szorosan a falnak támaszkodni, egyenesen tartva a fejét, és a feje hátsó részét a felszínhez nyomva. A kezeket le kell engedni. Miután elfogadta ezt a pozíciót, a közeli emberek vagy barátok egyikét fel kell kérni, hogy tegye a tenyerét a fal és a hát alsó része közé. Egyenes háttal a kéznek szabadon át kell haladnia. Ellenkező esetben a testtartás korrekciójára kell gondolni.
Nemcsak az ember megjelenése, szépsége, hanem a szervek helyes működése is függ az egyenes háttól. A derékfájás megnehezítheti az életet. De sok baj elkerülhető testtartási gyakorlatokkal. Meg lehet csinálni otthon és tornateremben egyaránt.
Ha nem sportol, ne terhelje a hátizmait, azok fokozatosan veszíteni kezdenek a rugalmasságból, ami gyengülésükhöz vezet. Az ülő életmód és a minimális fizikai aktivitás csak felgyorsítja az egész folyamatot. Milyen gyakorlatok segítenek elkerülni a hátproblémákat?
Miért romlik a testtartás?
A gerinc görbületének számos oka van, nemcsak a sérülések. Gyakran a testtartási zavarok fiatal korban kezdődnek. A hátproblémákat olyan okok okozhatják, mint az örökletes betegségek, a kényelmetlen alvási hely, a mozgásszegény életmód, valamint a hátizsákok és táskák főleg az egyik vállán való viselése. A lányoknál a testtartás megzavarható, ha csak sarokban járnak. És persze sérülések.
A hátproblémák gyakoribbak gyermekeknél. És ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gerinc fejlődése bekövetkezik, és a rugalmas izmok gyorsabban deformálódnak. De a testtartási gyakorlatok hatékonyabbak, ha korán végezzük őket.
Általános tippek
A hátgyakorlatok életkortól függően változhatnak. Jobb konzultálni szakemberekkel, és képesek lesznek optimális képzési programot kidolgozni. Ne felejtsd el az órák rendszerességét. A testtartás kijavításához több mint egy hónapig kell elvégeznie a gyakorlatokat.
Van néhány általános irányelv
- Az edzés megkezdése előtt alaposan felmelegedjen 10 percig.
- Az edzésprogramnak nemcsak testtartási gyakorlatokat kell tartalmaznia, hanem a sajtó, a nyak és a váll izmait is.
- A súlyosabb problémák elkerülése érdekében ajánlatos fokozatosan növelni a képzési folyamat intenzitását.
- Csak egy órával étkezés után kell elkezdeni az edzést.
- Nem kell minden nap edzeni. Az izmoknak pihenniük és javítaniuk kell.
Amikor nem tudsz edzeni
A testtartás-korrekciós gyakorlatok nem mindig hatékonyak és hasznosak. A képzési folyamat megkezdése előtt meg kell találnia, hogy vannak-e ellenjavallatok. Közülük meg kell jegyezni:
- A gerincvel és a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémák az akut stádiumban.
- Ha autoimmun betegségei vannak.
- Akut légúti fertőzések és magas hőmérséklet esetén jobb megtagadni az edzést.
- Nem ajánlott vérnyomásproblémákkal foglalkozni (túl magas, vagy éppen ellenkezőleg, alacsony).
- A testmozgás nem kívánatos aorta aneurysma és rosszindulatú daganat esetén.
Edzés otthon
A testtartás-korrekciós gyakorlatokat otthon is elvégezhetjük. Ha naponta speciális tornát végez, az eredmények egy hét múlva láthatók. Könnyebb lesz a hátadat egyenesen tartani, könnyedség és könnyedség lesz a mozdulataidban.
1. gyakorlat: Erősítse meg a hátsó izmokat. Szükség van felállni, engedje le karjait a test mentén. Tartsa a fejét egyenesen. Ebben a helyzetben kezdje minél közelebb hozni a lapockákat. Helyezze hátra a vállát. A gyakorlatot 3-5 alkalommal kell elvégezni, a végső állapotban 15 másodpercig elidőzve.
2. gyakorlat: Trapézizmok: Ez a testtartás-kiegyenesítő gyakorlat nemcsak a fájdalmat, hanem a nyak feszültségét is enyhíti. Szüksége van egyenesen felállni, karjait oldalt leengedni és ellazítani. Ezt követően kezdje el az egyik vállát a lehető legmagasabban emelni, majd a másikat. A végső helyzetben 10-15 másodpercig kell elidőznie. Az ismétlések száma 5-7.
3. gyakorlat: Növelje a rugalmasságot. A testtartás megakadályozása érdekében a gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy labdára vagy valamilyen nehéz tárgyra (játékra vagy párnára). Vegye a kezébe a dolgot, és emelje fel, amennyire csak lehetséges, a hát alsó részénél hajlítsa meg. Ebben az esetben a karoknak egyenesnek kell lenniük. Nem kell a nyakadba szívnod. Ezt követően vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és megállás nélkül előre kell dönteni, a tárgyat a padlóhoz kell érinteni. A gyakorlatot simán kell végrehajtani 3-4 alkalommal.
4. gyakorlat: Ne felejtsd el az oldalakat. Fel kell kelni. Hajlítsa meg a jobb kezét, és tegye a feje mögé, megérintve a nyakát. A bal oldalt hátul mögé kell hozni, és fel kell emelni a lapockákig. Meg kell próbálnia összekapcsolni a kezét egymással, vagy legalább megérinteni az ujjait. A végső helyzetben 10-15 másodpercig kell elidőzni, utána meg kell cserélni a kezeket.
5. gyakorlat: kat. Álljon négykézlábra, és támassza a tenyerét a padlón. Belégzés közben hajlítsa meg a hát alsó részét, és tartsa hasonló állapotban 10 másodpercig. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal meg kell ismételni. Csak a gerinc régió elhajlása miatt szabad végrehajtani.
6. gyakorlat: hajó. Feküdjön hasra, összekulcsolja a kezét. Meg kell próbálnia, amennyire csak lehetséges, összefogni a lapockáját, és keresztezni a lábát. Emelje fel a mellkasát és a lábát. A hasnak és a medencének a padlón kell maradnia. A végső helyzetben 20-40 másodpercig kell elidőznie. Az ismétlések száma 3-4. A kezdők számára ez a gyakorlat nehéz lehet, ezért egyszerűsíteni kell, ha csak a mellkasat emeljük fel.
7. gyakorlat: deszka. Rossz testtartás esetén a gyakorlat meglehetősen hatékony lehet. Szükség van fekvő helyzetbe, tenyerét a padlón pihentetve. A testnek egyenesnek kell maradnia és illeszkednie kell az edzés során. Az elfogadott helyzetben 30-60 másodpercig kell elidőznie. Tapasztaltabb sportolók tovább tarthatják a lécet.
Következtetés
Az egyenletes testtartás jótékony hatással van a test egészségére és állóképességére. Hatalmas számú gyakorlat van, amelyekkel a hátizmaidat jó formában tarthatod. Az eredmény azonban nagymértékben függ az adott személy hozzáállásától a képzéshez.
