Az erőnléti edzés izomszivattyúzáshoz vezethet. Leggyakrabban a lábak szenvednek ettől a jelenségtől. A nyújtás segít helyreállítani az izmokat. Naponta végezze el, és edzés után megszabadul a fájdalmas érzésektől, és gyönyörű megkönnyebbülést képez a lábizmokon.
A fitneszórákat kezdő emberek gyakran arra törekednek, hogy pótolják az elvesztegetett időt, és a lehető leggyorsabban felépítsék izmaikat. Az első edzéstől kezdve el kell nyújtózkodni.
A combok hátulját nyújtva
Álljon egyenesen, tegye a lábát egymás mellé, engedje le karjait a test mentén. Kilégzéssel döntse meg a testet a csípő felé, tegye a tenyerét a lábszárára és nyújtsa előre a mellkasát. Érezd a borjak és a comb izmainak nyújtását. Tartsa ezt a helyzetet egy percig, nyugodtan lélegezzen. Belégzéssel kerekítse meg a hátát, lassan emelje fel a testét.
Tartsa térdeit teljesen kinyújtva a gyakorlat során.
Álljon egyenesen, széles lábakkal. Kilégzéskor hajlítson a csípője felé. Fordítsa a testét a jobb lábához, nyújtsa ki a mellkasát a lehető legközelebb hozzá. Ne tartsd vissza a lélegzeted. 20 másodperc múlva fordítsa a testét a bal combja felé, és nyújtson előre. Ezután tegye vissza a testet középre, engedje le a tenyerét a padlóra. Lökd le a kezeid a padlóról, nyújtd a mellkasodat még közelebb a csípődhöz. Belégzéskor lassan kiegyenesedik. A testmozgás segíthet az izomfájdalmak gyors enyhítésében.
A comb elülső részének nyújtása
Menjen a falhoz, engedje le jobb tenyerét annak felületére, vigye át a testsúlyát a jobb lábára, hajlítsa meg a bal térdét, és ugyanazzal a kézzel fogja meg a lábát. Csatlakoztassa a térdeit, húzza a bal sarokot a fenékhez a lehető legközelebb. Álljon ebben a helyzetben 1 percig. Ezután nyújtózkodj a jobb lábadon.
Térdeljen le, miközben a csípőjét 40-50 cm távolságra teríti szét, engedje le karjait a testén. Üljön le lassan, fenekével a sarkai között. Üljön ebben a helyzetben 1 percig. Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, finoman döntse hátra a testét, és engedje le a hátát a padlónak. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig. Belégzés közben lassan emelkedjen, majd térdeljen le. Ez a gyakorlat megakadályozza a lábak pumpálását intenzív edzés közben, és hozzájárul a felesleges izomtömeg gyors csökkenéséhez is.
Ha edzés után fáj a hátad, feküdj a hátadon és pihenj 3-4 percig.
A belső comb kinyújtása
Üljön szét a lehető legszélesebb szét, és mutassa felé a zoknit. Kilégzéssel döntse előre a testet, engedje le a tenyerét a padlóra. Tartsa a helyzetet legalább egy percig, nyugodtan lélegezzen. Belégzéskor lassan kiegyenesedik.
Változtassa meg az előző helyzetet: hajlítsa meg a lábát a térdnél, kösse össze a lábát, csípőjét engedje le a lehető legjobban a padlóra, tegye a tenyerét a lábujjaira. Kilégzéssel hajoljon előre a testével, húzza a mellkasát a padlóra, ne tartsa vissza a lélegzetét. Tartsa ezt a pózt két percig. Belégzéskor lassan kiegyenesedik. Ez a szakasz segít gyorsan gyógyítani azt a kellemetlen izomfájdalmat, amely a belső comb szivattyúzásakor jelentkezik.
Gyakorolja a comb külső nyújtását
Feküdj a hátadon, széttárva a karokat. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb lábának térdét, és húzza a mellkasa felé. Belégzéskor fogja meg a térdét a bal tenyerével, és gördítse a bal oldali padlóra. Tartsa a helyzetet 2 percig, nyugodtan lélegezzen. Ezután kilégzéssel lassan emelje fel a térdét a padlóról, és vigye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. A testmozgás segít csökkenteni a combok túlszivattyúzott oldalsó izmait.
