A feszes és lapos hasa karcsúvá teszi a sziluettjét és garantálja a jó illeszkedést. Ahhoz azonban, hogy biztosítsa magának a tökéletes hasizomokat, meg kell próbálnia. A ferde és a rectus abdominis izmokat edző intenzív edzések, az aerob testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend segít a kívánt eredmény gyors elérésében.
Szükséges
- - taposó vagy futópad;
- - tornafal;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Készítsen saját gyakorlatsorozatot, amely bemelegítésből, gyakorlatokból áll, amelyek megerősítik a rectus abdominist, a ferde izmokat és a hátizmokat. Ne gyakoroljon naponta - izmainak pihenniük kell. Elég heti két vagy három óra. Szabad napjain növelje az aerob aktivitását - hajnali futásokat végezzen, többet sétáljon, tornázzon lépcsőn vagy futópadon.
2. lépés
Bemelegítés az órák megkezdése előtt. Kapcsolja be a ritmikus zenét, táncoljon, végezzen több lengést a karjaival és a lábaival. Ugrálhat kötéllel vagy csak táncolhat.
3. lépés
Feküdj a földön. Hajlítsa meg térdeit, kissé szétválva és párhuzamosan. Nyújtsa karjait a test mentén. Emelje fel a felsőtestét, hogy a lapockái leérjenek a padlóról. Kilégzés közben húzza meg a gyomrot, miközben edz. Ne siess. Ismételje meg a technikát 10-12-szer, pihenjen egy percig, és hajtsa végre a második megközelítést.
4. lépés
Hajlítsd be a térded. Emelje fel őket lassan, meghúzva a hasfalat. Emelje fel a medencéjét, hogy a térde az állához érjen. Tartsa ezt a helyzetet, és lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 6-10 alkalommal, két lépésben.
5. lépés
A hátadon fekve emeld fel az egyenes lábadat, és gyorsan keresztezd át őket egymás felett, utánozva az olló mozgását. Minél alacsonyabban tartja a lábát, annál jobban megfeszülnek a hasizmok és annál hatékonyabb a gyakorlat. Tartsa a fejét és a lapockáját a padlón. Ismételje meg 6-10 alkalommal két sorozatban.
6. lépés
Álljon fel, vegyen kezébe súlyzókat. Kicsit terítse szét a lábát, deréknál tartsa a kezét súlyzókkal. Lassan, meghúzva a prést, döntse hátra a testet. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal. Ez a gyakorlat nemcsak a hasfalat, hanem a hátsó izmokat is erősíti.
7. lépés
Nehezebb, de nagyon hatékony gyakorlat a lábak és a medence felemelése torna vagy falrudakon lógás közben. Először is emelje fel hajlított lábait, később - egyenesen. Kezdje sorozatonként ötször, és legfeljebb 10-szer dolgozzon két sorozatban.
8. lépés
Nagyon hasznos gyakorlat a hasi visszahúzás. Vegyen egy mély lélegzetet, lélegezze ki a levegőt, miközben egyidejűleg a határig húzza a gyomrot. Tartsa egyenesen a hátát. Rögzítse a hasfalat 5-7 másodpercig, és lélegezze be. Ismételje meg a gyakorlatot 6-10 alkalommal. Meg lehet csinálni naponta, reggel és este.
9. lépés
Ne felejtsd el a diétát - nélküle nem érsz el gyors eredményeket. Távolítsa el az étrendből az édességeket, a szénsavas italokat, a lisztet és a zsíros ételeket. Ehelyett fogyasszon fehérje ételeket - sovány halat, csirke és pulyka filét, tejtermékeket. Ne felejtsd el a rostokat - a teljes kiőrlésű kenyereket és a zöldségeket.
