Bármennyire is idegesítőnek hangzik, lehetetlen felpumpálni a térdét. A térd ízület, nincs benne izomszövet, amelyet fel lehetne pumpálni. Éppen ellenkezőleg, a megnövekedett terhelés sérüléshez, a meniszkusz korai kopásához, az ízületi folyadék csökkenéséhez és egyéb problémákhoz vezethet. Az egyetlen tanács azoknak, akik meg akarják erősíteni a térdüket, a térdízület szomszédságában lévő szalagokon és izmokon dolgoznak.
Szükséges
- - közepes méretű fitball.
- - futócipő;
- - stabil támasz.
Utasítás
1. lépés
Végezzen egy egyszerű gyakorlatot a bemelegítéshez. Álljon egyenesen, hajlítsa meg térdeit kissé, és fogja meg a térd sapkáit a kezével, forgassa el együtt térdeit, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Ne terítse a térdét mozgás közben. Ne tegye a kezét térdre. Végezzen 10 forgatást az egyik és a másik irányban. Ezután tegye szét a vállát vállszélességre, és folytassa a térde forgatását, és tartsa a térdkalácsot a kezével. Próbáljon párhuzamosan tartani a térdeit.
2. lépés
Álljon háttal a falnak. Helyezzen egy közepes méretű fitballt a dereka és a fal közé. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és kissé távolítsa el a lábát a faltól. Olyannak kellene lenned, mint a labdának dőlni. Engedje le szabadon a karját. Lassan lélegezzen be, engedje le a testet, amíg a térd szöge megfelelő nem lesz. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, és kifújva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, teljesen kiegyenesítve a térdeit. Ügyeljen arra, hogy a legalacsonyabb ponton a térdek ne nyúljanak ki a sarkakon áthaladó képzeletbeli vonalon túl. Tartsa a sarkát a padlón. Fenntartja az egyensúlyt az összes alapvető izom összehúzódásával. Végezzen két 15-20 guggolás készletet.
3. lépés
Adjon hozzá egy könnyű terepfutást az edzésprogramjához. Ennek a futásnak nem az állóképesség és a sebesség fejlesztése a célja, hanem a térdízület erősítése. Ezért fuss lassan, próbálj egyenetlen terepű területet választani a kocogáshoz: csúszdák, lyukak, egyéb szabálytalanságok, különféle felületek, például váltakozó aszfalt és talaj. Válasszon futócipőt, amelynek maximális csillapítása van.
4. lépés
Állj egyenesen, a lábak váll szélességben, a lábak párhuzamosak egymással. Guggoljon lassan és sekélyen. A térdízületnél a szög nem lehet kisebb, mint a derékszög. Ügyeljen arra, hogy a térde ne görbüljön befelé, és közvetlenül a lába felett legyen. Tartsa egyenesen a hátát. A gyakorlatot súlyok nélkül végezze. Saját súlya elegendő a térdízületet körülvevő szalagok megerősítéséhez.
5. lépés
Vegyük ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban, de tegyük a lábunkat kissé szélesebbé, mint a vállak. Továbbá, tartsa egyenesen a hátát, guggoljon nagyon lassan. Ahogy lefelé halad, vigye be térdeit befelé úgy, hogy megérintsék egymást, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 guggolást, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot oldalra nyújtott térdekkel. Egy készlet 10-15 térd guggolásból és 10-15 tenyésztésből áll. Három szettet végezzen egy perc pihenéssel. A térdek szétterítésekor vagy összehúzásakor a lábaknak párhuzamosan kell maradniuk egymással. Tartsa egyenesen a hátát. Hogy kiegyensúlyozott maradjon, előre nyújthatja karjait.
6. lépés
Álljon fel egyenesen, kezével megfogva bármilyen támaszt, például a szék támláját. Emelje fel a jobb lábát, és térden hajlítsa 90 fokos szögben. Végezzen forgó mozgásokat az alsó lábszárral az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban. Tartsa mozdulatlanul a dolgozó láb combját, ehhez szabad kezével segíthet magán. Ezután cserélje ki a lábát.
