Nagyon sok gyakorlat van az alak és a rugalmasság javítására. Ezek speciális testépítő szakemberek által kifejlesztett készletek, és hétköznapi termékek, amelyek már régóta ismertek az iskolai testnevelési órákról. Ha nincs lehetősége edzőterembe járni, otthon könnyen elvégezhet egy sor gyakorlatot, hogy a melle hibátlan legyen.
Utasítás
1. lépés
A legjobb, ha a fizikai aktivitást nem közvetlenül az ébredés után végezze - ekkor az izmai még pihennek, hanem még ebéd előtt. Este, amikor a test elfárad, az órák sem érik el a kívánt hatást.
2. lépés
Az erőteljes testmozgás megkezdése előtt melegítse fel izmait egyszerű, könnyű mozdulatokkal. És akkor tehet valami hasonló gyakorlatsort:
3. lépés
Vegyünk egy gumilabdát, nyújtsuk ki magunk elé a karjainkat, könyöknél hajlítva. Nyomja a tenyerével a lehető legjobban a labdát.
4. lépés
Végezzen körkörös mozdulatokat a vállával az óramutató járásával megegyező irányban. Ebben az esetben a kezének a vállán kell feküdnie.
5. lépés
Rendbe rak. Nyújtsa egyik kezét felfelé, a másikat lefelé, és forgassa el őket különböző irányokba, mint egy malom.
6. lépés
Tegye a tenyerét a falra, és próbáljon közelebb kerülni hozzá, majd nyomja le élesen.
7. lépés
Széken ülve megfogja a hátának oldalait a kezével, hátra húzza a könyökét és erősen hajlítsa előre a mellkasát, hátrahúzza a fejét.
8. lépés
Kulcsold össze a vállszélességre hajlított karok ujjait, és próbáld meg éles mozdulattal oldalra akasztani őket.
9. lépés
Váltakozva fonja össze az ujjait a háta mögött - egyik keze felülről lefelé, a másik felülről lefelé.
10. lépés
Tolja fel a padlóról vagy az ablakpárkányról, karját szélesre tárva, tartsa az alkarját merőlegesen a padlóra vagy az ablakpárkány szélére.
11. lépés
A hátadon fekve vedd kezedbe a súlyzókat és terítsd oldalra. Emelje fel a súlyzókat maga elé.
12. lépés
A földön fekve hajlítsa meg a karjait a könyökökbe szorított súlyzókkal. Tartsa maga előtt a súlyzókat. Nyújtsa ki karjait, és széttárja szét, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
13. lépés
Minden gyakorlatot 6-10 alkalommal meg kell ismételni. Ha úgy érzi, hogy könnyedén megbirkózik velük, és ez nem elég, fokozatosan növelheti az ismétlések számát.
14. lépés
A lecke végén nyugodjon meg és lazítsa el az izmait: álljon és csak tartsa a kezében a kettlebelleket, rázza meg a kezét, pihentesse a kezét a falon, és lógjon rajtuk néhány másodpercig.
15. lépés
Vegyél egy nehéz könyvet, és viseld a fejeden. Ezt a gyakorlatot naponta többször meg lehet ismételni, amíg ki nem igazodik a testtartása, ami nemcsak a mell formájának és megjelenésének, hanem általános egészségi állapotának javításához is szükséges.
