Az edzőterem olyan öröm, amely rendszeres előfizetéses fizetést igényel. De gyakran előfordul, hogy nem engedhetjük meg magunknak, vagy egyszerűen nincs elég időnk. Van kiút ebből a helyzetből - otthon tanulni. Természetesen nem érjük el ugyanazokat az eredményeket, mint az edzőteremben, de a testmozgás komoly megközelítésével abszolút lehetséges az izomtömeg növelése otthon.
Szükséges
- - Kettlebell súlya 16-24 kg
- - Két közepes súlyzó
- - Két nehéz súlyzó
Utasítás
1. lépés
Használjon egy kettlebellt és négy súlyzót. A kettlebellnek átlagos súlyúnak kell lennie - tizenhatról huszonnégy kilogrammra, míg a súlyzóknak két különböző súlyúnak kell lenniük - közepesnek és nehéznek - a különböző típusú gyakorlatokhoz.
2. lépés
Használja a következő gyakorlatokat a vállának felépítéséhez: - Egyenes helyzetben emeli a középső súlyzók oldalát
- Közepes súlyzók elülső felvonói egyenes helyzetben
Nehéz súlyzó-felpörgések: Tíz-tizenkét ismétlést végezzen minden gyakorlatnál, hat-hat ismétlést.
3. lépés
Használja a következő gyakorlatokat a hátán: - A nehéz súlyzók alsó sorai ferde helyzetben
- Váltakozó kettlebell alsó rudak térdtámasszal a széken
- Kétkezes kettlebell sorok álló helyzetben deréktól a kulcscsont szintjéig Minden gyakorlatot nyolc-tíz ismétléssel végezzen, öt-öt megközelítéssel.
4. lépés
A bicepsz felépítéséhez használja a következő gyakorlatokat: - A közepes súlyzók váltakozó emelése álló helyzetben
- A közepes súlyzók alternatív emelése könyökkel a térdén: Tíz-tizenkét ismétlést végezzen minden gyakorlatnál, hat-hat ismétlést.
5. lépés
A tricepsz felépítéséhez hajtsa végre a következő gyakorlatokat: - Felfüggesztések az öklön
- Hosszabbító karok közepes súlyzókkal a térdével a székben
- A karok alternatív kinyújtása közepes súlyzókkal a fej mögül. Minden gyakorlatot nyolc-tíz ismétléssel végezzen, mindegyik öt szettet tartalmaz.
6. lépés
A hasizom kezeléséhez használja a következő gyakorlatokat: - Egyenes ropogás fekve
- Oldalsó ropogások fekvő helyzetben
- Fekvő lábemelés
- Álló helyzetben hajlítson az oldalakra Minden gyakorlatot végezzen nyolc-tíz ismétlésenként, öt-öt megközelítéssel.
7. lépés
Használja a következő gyakorlatokat a mellizom edzéséhez: - Push-up széles karokon
- Tolózások széles karokkal tapsolva. Végezzünk nyolc-tíz ismétlést minden gyakorlatból, hat-egy sorban.
8. lépés
A borjak pumpálásához álljon az egyik lábujján, vegyen fel egy súlyt. Emelkedjen végig az egyik lábán, majd fagyjon meg, amíg égő érzést nem érez. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hat sorozatban, egyenként tizenöt-húsz ismétléssel.
