A faragott és felpumpált borjak különleges vonzerőt kölcsönöznek a férfiak lábának. A nem megfelelően edzett borjúizmokkal sportolva az ínrepedés formájában sérülésveszély áll fenn. Ez a fajta sérülés könnyen elkerülhető, ha megfelelő figyelmet fordít a borjaira.
Szükséges
- - Gakkenschmidt szimulátor;
- - súlyzó;
- - felület;
- - pad.
Utasítás
1. lépés
Az egyik legegyszerűbb és megfizethető gyakorlat a lábujjhúzás. A terhelés mindkét lábra helyesen történő felhelyezéséhez egyenesen kell felállnia. Ez úgy érhető el, hogy a kezét a falra támasztja. Simán és lassan kezd emelkedni a lábujjain, ne végezzen hirtelen és ugró mozdulatokat. Ezután ugyanolyan lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat hatékonyságának javítása érdekében vegye le a kezét a falról, és vegyen fel egy nehéz tárgyat (súlyzókat vagy vizes palackokat). Végezzen el négy harminc felvonást.
2. lépés
A borjak izmainak felpumpálásához a következő gyakorlat ugyanaz az emelkedés a lábujjakon, de csak a lejtőn. Ehhez álljon az asztal elé, és támassza rajta a tenyerét, hajoljon meg valamivel kevesebb, mint kilencven foknál. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra, majd lassan engedd le magad. Győződjön meg arról, hogy minden mozdulat gördülés nélkül sima. A legjobb hatékonyság érdekében mássz fel a maximális emelésre. Végezzen harminc emelést három-négy sorozatban.
3. lépés
A vádli izmainak felépítéséhez az edzőteremben Hackenschmidt gépre van szükség. Helyezze kissé előre a lábát, és fogja meg a szimulátor fogantyúit. Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje lassan meghajlítani a lábát. Ügyeljen arra, hogy a súly olyan legyen, hogy az első emeléskor ne rázza meg a lábát (körülbelül húsz százalékkal több a saját súlyától). Ezután lassan engedje le magát. Ugyanakkor fontos, hogy ezt a gyakorlatot a helyes technikával végezzük, és ne nagy sebességgel (ahogy sokan gondolják). Tegyen tíz ismétlést három sorozatnál.
4. lépés
Helyezzen egy emelvényt a súlyzó alá, és tegyen egy vízszintes padot harminc centiméter távolságra. Üljön le a pad szélére, és térdeit vigye a rúd alá, a zoknit váll szélességben helyezze el a peron szélén. Engedje le a sarkát a lehető legalacsonyabban, és kezével kissé megtartva a rudat, térdével kezdje szorítani a súlyt, emelje fel a lábát a lábujjához. A legmagasabb ponton álljon meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot két-három sorozatban.
