A lapos has és a derék éles kanyarulata zsírráncok nélkül a gyönyörű női test egyik fő jele. Ahhoz, hogy ilyen formanyomtatványokkal rendelkezzen, meg kell próbálnia. Az egészséges étrend, a kardió, valamint a ferde és rectus abdominis testmozgás rugalmas derekat és szilárd hasizomot eredményez.
Szükséges
- - edzőszőnyeg a padlón;
- - szék;
- - fitball.
Utasítás
1. lépés
A leghatékonyabb ab gyakorlatok mindenféle ropogás. Mind a rectus, mind a ferde hasizmokat érintik. A komplexum diverzifikálható úgy, hogy súlyokkal ellátott gyakorlatokat, fitball-edzéseket, fordított ütéseket tartalmaz.
2. lépés
Gyakorlás előtt feltétlenül melegítsen fel, készítse elő és melegítse fel az izmait. Táncoljon egy gyors zene alapján, végezzen néhány röpdöt, réteget és hajlítást.
3. lépés
Kezdje egyszerű gyakorlatokkal. Feküdj a hátadon térdre hajolva és a lábad kissé szét. Tegye a tenyerét a feje mögé, terítse könyökét az oldalára. Húzza meg a hasizmait és igazítsa ki a mellkasát. Emelje le egyszerre a fejét, a nyakát és a lapockáját a padlóról. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan engedje le magát. Pihenjen a hasizomban. Ismételje meg 10-szer.
4. lépés
Használja ferde izmait, hogy szép görbét hozzon létre a derekán. A földön fekve helyezze a sarkát egy székre. Hagyja a kezét a tarkóján. Lélegezzen ki, húzza meg a hasizmait, és emelje le a fejét, a nyakát és a lapockáját a felületről. A mozgás tetején fordítsa jobb vállát a bal térde felé. A feneket erősen a padlóhoz kell nyomni. Vegye vissza a vállát, tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a csavarást az ellenkező irányba. Végezzen 5-6 dupla szettet.
5. lépés
Bonyolítsa le a gyakorlatot egy fitball segítségével. Helyezze a hát alsó részét a labdához, miközben egyensúlyban tartja a fejét, a nyakát és a vállát. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy derékszöget képezzenek a padlóval, helyezze a lábát egymással párhuzamosan. Húzza meg a farizmát az egyensúly fenntartása mellett. Tegye a tenyerét a feje hátuljára, anélkül, hogy összeillesztené őket, terítse könyökét oldalra. Emelje fel a felsőtestét úgy, hogy összehúzza a hasizmait, és nem használja a karját. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
6. lépés
Csatlakoztassa az alsó hasát, amely felelős a szilárd és lapos gyomorért. Feküdjön a földön kinyújtott lábakkal, karja pedig a törzsén nyugodjon, tenyérrel lefelé. Lélegezzen ki, húzza meg a hasizmait, és lassan emelje fel a lábát, kissé hajlítva a térdét és felemelve a hát alsó részét. A térdének szinte hozzá kell érnie a mellkasához. Helyezze vissza a lábait az eredeti helyzetükbe. Szánjon rá időt - a lassú végrehajtás biztosítja a sikert. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
7. lépés
Egy szett elég a kezdőknek. De egy héten át tartó foglalkozások után növelheti a gyakorlatok számát, ha kétféle megközelítésben, rövid pihenéssel végzi őket.
