A deszka statikus és látszólag egyszerű gyakorlat - hatalmas előnyökkel jár a test számára. Amíg fél percig próbálja tartani magát a támaszban, a nyaktól a borjakig terjedő összes izom hatalmas stressz alatt áll.
Úgy tűnik, hogy a deszka a "ne üss hazug embert" kategóriába tartozó gyakorlat. Próbáljon azonban fél percre lefagyasztani magát (ez a kezdőknek az alapvető idő) helyzetben, és meg fogja érteni, hogy minden nem ilyen egyszerű. A kapaszkodáshoz sok erőfeszítést kell tennie, és miközben küzd, hogy ne hajoljon meg, a test szinte minden izma működik: nyak, váll, kar, mellkas, hát, hasizom, fenék, comb, borjú.. izomtömeg, de ha a szakemberek szerint "vas fűzőt" készít - teste tónusú, dombornyomásos lesz, hasizomja pedig "acél".
Próbáljon minden nap elvégezni a sávot - és 2 hét múlva kiváló eredményt fog észrevenni a tükörben!
Hogyan készítsünk klasszikus deszkát helyesen?
Feküdj arccal lefelé a földön. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, menjen a támaszhoz könyökén fekve. Csak az alkarjára és a lábujjak hegyére támaszkodjon. A könyök közvetlenül a váll alatt van.
Húzza meg a hasizmait és a fenekét, ügyelve arra, hogy a csípője és a hát alsó része ne hajoljon meg. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fej tetejétől a sarokig. Lélegezzen egyenletesen. Tartsa ki, ameddig csak lehetséges, finoman hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
El kell kezdeni az edzést 10-30 másodperctől kezdőknek, fokozatosan 1,5 percre növelve a bárban töltött időt. Miután többször megismételte a gyakorlatot, jól nyújtózkodjon.
Gyakorlási lehetőségek:
A kiindulási helyzetben fekve a könyökét teljesen egyenesítse ki, támaszkodva támaszkodjon az egyenes karjaira. Ügyeljen arra, hogy a gerinc és a váll háta ne "megereszkedjen" és ne hajlítson ívben!
Nyújtson ki klasszikus deszka helyzetben, könyökére támaszkodva. Az egyik - kilégzéskor egyenesítse ki a jobb kezét, támassza a tenyerét a padlón, kettő - a bal kezét. Három - hajlítsa hátra a jobb karját, könyökre támaszkodva, négy - hajlítsa meg a bal karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez idő alatt győződjön meg arról, hogy a hátad, a feneked, a csípőd és a lábad egyenes marad.
A testmozgás a testet fokozottan működik, növeli a kardio terhelést.
Nyújtson ki egy deszkába. Húzza meg a hasizmait, a farizmait és a combjait. Helyezze a súlyát a bal lábfej lábujjaira. Egyenesítse ki a jobb lábát (a sarok a mennyezetre, az orr a padlóra néz), vigye vissza 10-20 centiméterrel. Fagyjon le ebben a helyzetben. Ezután ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik lábán.
Nyújtson deszkába egyenes karokon. Lassan emelje előre a jobb kezét, és ezzel egyidejűleg - vegye vissza a bal lábát. Fagyassza le ebben a helyzetben 10-20 másodpercig. Győződjön meg arról, hogy az előre nyújtott karja egyenes vonalban van, a törzsével és a lábával hátul kinyújtva. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, kinyújtva a bal karját és a jobb lábát.
Feküdj a jobb oldalon. Hajlítsa meg a jobb karját - a könyök pontosan a váll alatt van, a padlón nyugszik. A bal kar hajlított, a tenyér a derék. Nyújtson ki egy húrt, a lábak, a csípő, a hát alsó része egyenes vonalban van. A támasz a jobb alkaron és a talpon található. Tartsa ki a lehető legtovább, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
Egyenesítse ki a jobb kezét, nyugodjon a jobb tenyerén - szigorúan a váll alatt kell lennie. Emelje fel a bal kezét úgy, hogy egyenes vonalban legyen a jobb oldallal, a lábak kinyújtva vannak, csak a talp oldalirányú részei nyugszanak a padlón. Tartsa a törzsét, a lábát és a derekát egyenesen, és ne hajoljon a gyomrában.
Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
