Ha aggódik az alakja állapota, fitnesz vagy más típusú tevékenység végzése a gyönyörű testkontúrok létrehozása érdekében, akkor valószínűleg már kérdése van a speciális sporttáplálkozásról. A fehérjét az egyik leglényegesebb étrend-kiegészítőnek tartják.
Mennyi fehérjét kell bevenni
A szükséges fehérje mennyiség több dologtól függ:
- milyen célt követ: izomtömeg növelése vagy fogyás;
- Mennyi a jelenlegi súlyod;
- mennyi fehérjét kap a szokásos étrendből;
- mi a fehérjetermék összetétele.
Ha a súlycsökkenés a cél, akkor az a feladata, hogy testének napi 1-1,5 gramm fehérjét biztosítson testtömeg-kilogrammonként, ha izomtömeg-növekedést vagy izomtartást tervez legalább 1,5-2 gramm szárítással.. Ezeket a szabályokat egyes testépítők és edzők gyakran kifogásolják, akik népszerűsítik saját módszereiket, de a legtöbbjük továbbra is ragaszkodik a feltüntetett adagokhoz.
Ezenkívül ismernie kell étrendjének hozzávetőleges tartalmát, vagyis a napi fogyasztott termékek tápértékét. Ehhez külön naplót kell vezetnie, amelyben rögzítenie kell az étel teljes mennyiségét, kalóriatartalmát, valamint a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát. Vannak speciális webhelyek és telefonos alkalmazások, amelyek megkönnyítik ezt a feladatot. Így az élelmiszerekből származó tényleges fehérjebevitel meghatározásával kiszámíthatja, hogy hány gramm fehérjeporra van szüksége.
A következő pont: nincsenek 100% fehérjetartalmú készítmények, általában 70% fehérjét tartalmaznak, a többi szénhidrát.
Például 65 kg-os testsúly mellett és heti három alkalommal edz az izomtömeg növelése érdekében, számoljon 2 gramm fehérjét 1 testtömeg-kilogrammonként, azaz 130 grammot, ebből 60-at kapjon napi magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásával. Vagyis a hiány 70 gramm. Ez azt jelenti, hogy 70 százalékos fehérjeporigénye napi 100 gramm, függetlenül attól, hogy edzésről van-e szó.
A felvétel alapvető szabályai
Miután kitalálta az adagolást, fontolja meg azt is, hogy mikor és hogyan lehet a fehérjét fogyasztani a legjobban:
- ossza el a napi bevitelt több adagra, tetszése szerint úgy, hogy egyetlen fehérje adag (általában nem por!) ne legyen több, mint 30 gramm (ezt az adagot gyakran megkérdőjelezik különböző szakemberek, de ez egy átlagos orvosi mutató, egy kezdő számára szükséges elhanyagolni);
- ne hígítsa a port forrásban lévő vízzel, ebből a fehérje denaturációk (túrók), használjon gyümölcslét, tejet vagy vizet szobahőmérsékleten;
- határozzon meg egy bevitelt közvetlenül edzés után, ezáltal építőanyagot biztosítva az izmoknak;
- ne próbálja meg teljes napi fehérjebevitelt fehérjeporral feltölteni, az étrendet más ételekkel kell diverzifikálni;
- Ha fogyni akar, használjon snackként fehérje turmixot;
- vegyen be fehérjét a főétkezés előtt, ha az izomnövekedés a célja;
- pénzmegtakarítás érdekében ne csökkentse a napi fehérjebevitelt - nem éri el a kívánt eredményt.
