A nyújtó gyakorlatokat joggal nevezhetjük minden edzés szerves részének, mivel a test elégtelen rugalmassága a sportolás során az ízületek és az izmok különféle sérüléséhez vezethet. A rendszeres nyújtó gyakorlatok segítenek elérni a kívánt eredményt és rugalmasságot.
Szükséges
- - szék;
- - mat.
Utasítás
1. lépés
A nyújtási gyakorlatok megkezdése előtt alaposan bemelegítsen, különben sérülésveszély áll fenn. Nehéz lesz gyakorolni, ha nem melegítenek fel. Szánjon tíz-tizenöt percet arra, hogy felmelegedjen álló kerékpáron vagy futópadon. Lendítse el a karját és a lábát, ugorjon és guggoljon, az ereiben a vér intenzívebben fog folyni.
2. lépés
Helyezzen maga elé egy széket, és tegye a lábát a hátára (ha rugalmassága nem teszi lehetővé, hogy a lábát magasra emelje, tegye az ülésre). Tartsa a hátát egyenesen, hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, egyenes térdekkel. Rögzítse ezt a pózt tíz másodpercig, vegye ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Idővel lehetővé válik a láb magasságának növelése. Ez nagyszerű nyújtás az alsó hát és a combizmok számára.
3. lépés
Helyezzen egy tornaterem szőnyeget a földre, és feküdjön le. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza karjait a mellkasa felé és jobbra. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Ezután tegyen két térdet a mellkasához, és tekerje vissza úgy, hogy a térde a homlokához érjen. Szánjon rá időt, különben fennáll a nyaki sérülés veszélye. A napi edzés után már egy héttel térddel megérintheti a fejét mindkét oldalán. Ez a fajta gyakorlat megnyújtja a gerincet és fejleszti a csípő szalagjait.
4. lépés
Üljön le egy székre, és igazítsa ki a hátát, a lábak térdre hajlítva, a térdek hajlítva. Anélkül, hogy felemelné a fenekét az ülésről és a lábáról a padlóról, fordítsa hátra a törzsét, és próbálja meg két kézzel megragadni a szék támláját. A fordulatnak erősnek kell lennie, rögzítse a pózt tíz másodpercig. Ezután fordítsa el a törzsét az ellenkező oldalra. Ne vigyük túlzásba, fokozatosan és lassan edezzük izmainkat erre a gyakorlatra. Nagyszerű nyújtás a hát, a váll, a nyak és a gerinc izmainak.
5. lépés
Tartsa a törzsét egyenesen a hátával, a jobb lábával lépjen előre. Ugyanakkor a bal lábnak egyenesnek kell maradnia (amennyire csak lehetséges). Üljön le a törzs helyzetének megváltoztatása nélkül, bal bal térdével közel a padlóhoz vagy megérintve azt. Rögzítse a pózt néhány másodpercre, és vegye ki a kiindulási helyzetet, ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábbal. Ez nagyszerű nyújtás a medence területére és a lábakra. Fokozatosan növelje lépéshosszát, így növeli a rugalmasságot.
6. lépés
A maximálisan kifeszített helyzetben tartózkodjon legalább tíz másodpercig, különben ennek a nyújtásnak egyáltalán nincs értelme. Az ideális lehetőség az, ha a pozíciót egy teljes percig tartja. Lélegezzen mélyen edzés közben, ne tartsa vissza a lélegzetét. A nyújtás során némi kellemetlenséget kell tapasztalnia, de semmiképpen sem fájdalmat, ez már annak a jele, hogy túlvitte (ebben az esetben sérülés léphet fel).
