A comb belső része sok bánatot okoz a nőknek. Itt halmozódik fel elsősorban a zsír, és a cellulitisz észrevehetővé válik. És a férfi sportolók is panaszkodhatnak az izomcsoport kidolgozásának nehézségeire. Eközben számos olyan gyakorlat van, amelynek célja a mediális combizmok meghúzása és megerősítése.
Szükséges
- - súlyzó;
- - a boka terhelése;
- - torna szőnyeg.
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen, helyezze a súlyzót a vállára. Ha súlyzókat használ súlyzóként, tartsa őket szabadon leeresztett kezeiben. Tegye a lábát szélesebbé, mint a válla, fordítsa kifelé a lábát 45 fokos szögben. A lábak ezen elhelyezése terhelést jelent a comb belső izmaira. Lassan engedje le magát. Próbálja törzsét egyenesen tartani, és ne tegye be a térdeit befelé. Amikor leereszkedik a sípcsontok függőleges helyzetének szintjére, a fő munkát a csípőízületek rovására kell elvégezni. Engedje le magát, mintha alacsony széken ülne. Miután mély guggolásba esett, simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az emelésnek kissé gyorsabbnak kell lennie, mint a guggolás.
2. lépés
Álljon közvetlenül a súlyzó elé. Széttárja a lábát. A lábszár megérinti a súlyzót. Hajoljon előre, fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes fogással. Ne hajlítsa meg a térdét. Az oldalsó vetületben a vállízületek 15-20 cm-rel vannak a rúd mögött. Hozza össze lapockáit, és kissé ívelje meg a hát alsó részét. Rántással emelje fel a súlyzót, és egyenesítse fel. A rúdnak nagyon közel kell mozognia a lábak elejéhez.
3. lépés
Feküdj a jobb oldaladon, pihenj a jobb alkarodon. Helyezzen egy mandzsetta súlyát a jobb bokájára. Hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a bal lábát a jobb comb elé, a lehető legközelebb a medencéjéhez. Lassan emelje a jobb egyenes lábát a lehető legmagasabban. A legfelső ponton végezzen két vagy három ruganyos mozdulatot. Ezután óvatosan engedje le a lábát, de ne tegye a padlóra, hanem tartson két időt. Emelkedj fel újra. Végezzen sima, rugós emeléseket, amíg égő érzést nem érez a jobb comb belső felületének izmaiban. Pihenjen körülbelül egy percig, és végezze el a gyakorlatot a bal láb számára.
4. lépés
A nyújtás nagyon jól erősíti a comb mediális izmait. Álljon egyenesen, a lehető legszélesebben tárja szét a lábát, fordítsa ki a lábát. A kezek kinyújthatók előtted, vagy a válladhoz nyomhatók. Engedje le magát mély guggolásba. A térdízület szögének megfelelőnek kell lennie. Tartsa ezt a helyzetet, amíg enyhe égő érzést nem érez az izmokban. Tegyen néhány ruganyos fel és le mozdulatot, és igazítsa ki a lábát. Pihenjen egy percig, és ismételje meg a gyakorlatot.
