A torna henger a leghatékonyabb és egyben a legegyszerűbb edzőgép. A legkisebb lakásban is van hely számára. A henger lehetővé teszi a sajtó, a kar, a hát és a láb izmainak tökéletes edzését. Habár a hengerfúrók nem túl sokfélék, a teljesítmény szempontjából kevés berendezés hasonlít hozzá.
Szükséges
Torna henger, torna szőnyeg
Utasítás
1. lépés
Minden térdelő gyakorlatot tornaterem szőnyegen vagy hajtogatott törülközőn kell végrehajtani, hogy kiküszöbölje a térdkalács sérülésének kockázatát. Az összes gyakorlatot lassan, rángatózás nélkül hajtsa végre. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal.
2. lépés
Térdeljen le, helyezze a hengeret a térdétől olyan távolságra, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval. Belégzéskor görgesse előre a hengeret, és nyúljon a henger felé, engedje le a testet, és próbáljon megérinteni a padlót mellkasod. Éreznie kell a hasi izmok feszültségét. Az alsó ponton húzd meg a számokat és lassan, belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Térdeljen le a torna szőnyegére. Helyezze maga elé a hengeret, és mindkét kezével szilárdan támaszkodjon rá. Légzés közben gördüljön gördülékenyen, amennyire csak lehetséges, miközben a medencét visszaereszti a sarkára, és próbálja megérinteni a csípőjét a mellkasával. Tartson két darabig, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Feküdjön arccal lefelé egy torna szőnyegen. Kinyújtott karokkal helyezze a görgőt a feje elé. Lélegezzen be, és lassan húzza a hengeret a lehető legközelebb, ívelve a hátát, összehúzva a hasizmait és az alsó hátizmait. Próbáljon a lehető legmagasabbra jutni anélkül, hogy felemelné a csípőjét és a medencét a padlóról. Tartsa két számlálásig, és kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Üljön le a szőnyegre kinyújtott lábakkal maga előtt. Helyezze a görgőt jobbra, és nyomja meg a fogantyúkat a kezével. Belégzés közben lassan gördítse el magától a görgőt, és igyekezzen a testet a lehető legnagyobb mértékben leereszteni. A ferde hasizmoknak és a bordaközi izmoknak működniük kell, háromszor meg kell tartaniuk, és lassan kilélegezve vissza kell térniük a kiinduló helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és végezze el a gyakorlatot a bal oldalon.
6. lépés
Üljön tornateremre. Hajlítsa a lábát térdre, tegye a lábát a fogantyúkra. Ugyanakkor, miközben kezével tartja a hengeret, egyenesítse ki a térdeit, és görgesse el magától a hengeret. Próbáld teljesen leengedni a lábad a padlóig, és érintsd meg a térdét a mellkasoddal. Tartsa 1-2 másodpercig, és lassan térjen vissza.
7. lépés
Helyezze a lábát váll szélességre. Helyezze a görgőt maga elé a lehető legközelebb a lábujjaihoz. Hajoljon előre, és nyomja le kezével a fogantyúkat. Belégzés közben lassan görgesse előre a hengert. A testnek úgy kell kinéznie, mint egy fordított V. Engedje le, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Végső helyzetben a többi a görgőn és a lábujjakon van. Tartsa két másodpercig, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
