Adho Mukha Svanasana a jóga klicikus ászanái (testtartásai). Elősegíti az agysejtek megújulását, enyhíti a fáradtságot, és jótékonyan hat az emésztésre. Hatása az ászana végrehajtásának technikájától függ.
Szükséges
jógamatrac
Utasítás
1. lépés
Tegye négykézlábra a kezét a padlón, tenyérrel vállszélességben, ujjak szélesre tárva és előre tekintve. A karok belső részei belülről kifelé néznek. A térdek szintén vállszélességűek.
2. lépés
Kilégzéssel tolja le a kezét a padlóról, teljesen kiegyenesítve őket. Egyenesítse ki a térdeit, nyújtsa a feneket és a medencét a mennyezet felé. Rajzolja be a lapockáját, feszítse fel az alsó hátát. Nyújtsa karjait, nyakát és hátát egy vonalban, a fejét a karjai közé, tekintete a padlóra irányul. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
3. lépés
Egyenesítse ki még jobban a térdeit, vigye a testtömegét a lábára. A lábujjak nyugodtak, nincsenek behúzva. A sarkakat a padlóhoz húzzák.
4. lépés
Lélegezzen természetesen. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig, fokozatosan növelhető az ászanában eltöltött idő.
