Az elasztikus fenék nőiséget és vonzót kölcsönöz az alaknak, lehetővé teszi bármilyen ruházat viselését és magabiztosnak érzi magát még nyitott fürdőruhában is. A farizmok felpumpálása érdekében azonban meg kell próbálnia, rendszeresen hetente erre kell fordítania, és a megfelelő táplálkozással kombinálva speciális gyakorlatokat kell végrehajtania.
Utasítás
1. lépés
Ahhoz, hogy a fenék szép alakot nyújtson, fontos figyelni az étrendet, a lehető legtöbb fehérje hozzáadásával az étrendhez, mert éppen a fehérje az izomtömeg építőeleme. Ha a testben nincs elég, a farizmok egyszerűen nem tudnak növekedni. Ezért vegyen be több csirkemellet, sovány halat, túrót és tojást az étrendbe. És természetesen ne feledkezzünk meg a zöldségekről és a gyógynövényekről sem, amelyek elősegítik a fehérje megfelelő felszívódását a szervezetben. De az állati zsíroktól és az egyszerű szénhidrátoktól el kell hagyni. Fogyaszthat egy kifejezetten sportolók számára összeállított fehérje-kiegészítést is.
2. lépés
Végezzen konkrét gyakorlatokat a farizmok felépítéséhez. Próbáld ezt rendszeresen megtenni, mivel az időről időre zajló órák nem hozzák meg a megfelelő eredményt. A legjobb természetesen az integrált megközelítés, amikor nemcsak az ötödik pontra, hanem az egész alakra is figyelni fogsz, de ha erre nincs idő, próbálj minden másnap legalább fél órát gyakorolni.
3. lépés
Végezze el az összes gyakorlatot a végéig, vagyis addig, amíg teljesen biztos abban, hogy már nem képes egyetlen guggolásra vagy láblengésre. Ne feledje, hogy az izmok csak jó "stressz" után nőnek, és akkor is, ha a szervezetben megfelelő mennyiségű fehérje van. Csak egy kis rázás vagy nyújtás nem fogja megcsinálni. Kezdje 15-ször egy megközelítéssel, amelyből legalább háromnak kell lennie. Ezután hetente növelje az ismétlések számát.
4. lépés
Kezdje el pumpálni a fenekét a megfelelő guggolással. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, nyomja össze a kezét a mellkasa előtt, és tegye előre. Üljön le úgy, hogy a csípője szigorúan párhuzamos legyen a padlóval, és a térde ne lépje túl a lábujjait. A hát alsó részének kissé íveltnek kell lennie, és a fenéknek ki kell nyúlnia, amennyire csak lehetséges, hogy érezhesse a farizmokat. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Helyezze szét a lábát és kissé hajlítsa meg a térdét. Hajoljon kissé előre, és hajlítsa meg kissé könyökénél hajlított karokkal. Ezután gyorsan lépjen bal lábával oldalra. Ezután ugyanolyan gyorsan emelje meg a jobb lábát, és lépjen a lábujjával a bal lábának lábujjára. Lépjen a jobb lábával oldalra, emelje fel a bal lábát, és lépjen a jobb lábának orrára. Sétálhat a zene mellett, ritmikusabb lesz. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően nemcsak a gluteus maximus izmot fogja pumpálni, hanem a középsőt is.
6. lépés
Álljon négykézlábra, és támassza egész testét könyökén és térdén. Anélkül, hogy meghajlítanád a bal lábad, emeld fel. A comb és a láb párhuzamos legyen a padlóval, az alsó láb merőleges legyen. Most lengesse fel és le a lábát, miközben összehúzza a fenék izmait. Ezután cserélje ki a lábát. A gyakorlat hatásának fokozása érdekében tarthat egy kis labdát hajlított lábával, vagy használhat speciális sportsúlyokat.
7. lépés
Ne feledkezzünk meg a tüdőről - ez az egyik leghatékonyabb fenéképítő gyakorlat. Helyezze a lábát váll szélességre. Dőljön előre a jobb lábával 90 fokos szögben. A jobb láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a térd nem nyúlhat ki a lábujjon. A bal láb térdének gyakorlatilag a padlón kell lennie. Bal comb, illetve 45 fokos szögben a padlóhoz. Ezután cseréljen lábat és ismételje meg a gyakorlatot. Hajtsa végre ugyanúgy a hátsó tüdőket, csak jobb, ha a jobb lábát kissé a bal, a bal, illetve a jobb mögé helyezi. Ennek köszönhetően a fenék gyönyörű kerek formát kap.
8. lépés
Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Nem szabad túl szélesre tárni a lábát, a lábának vállszélességig kell lennie. Nyújtsa karjait a törzsén. Emelje fel az ágyék területét a lehető legmagasabban, miközben összehúzza a hasizmait és a farizmait. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le a hátát, az alsó hátát, a farokcsontját, lazítsa el az izmait. A hatás fokozása érdekében súlyzókat vagy testrudat helyezhet az iliájára, támogatva őket a kezével.
9. lépés
Néhány hét testmozgás után kezdje el használni a súlyokat, mivel az izmok nagyon gyorsan megszokják a terhelést, ezután megállnak a térfogat növekedése. Ez azt jelenti, hogy jobb, ha néhány ismétlést végzünk nagy súllyal, maximális stresszt biztosítva az izmoknak, mint egyszerűen csak sokszor egymás után guggolva. Tehát a kezével súlyzókkal tüdőt vagy guggolást tehet. Súlyuk kiválasztásakor természetesen a fizikai erőnlétére kell építenie, beleértve a hátizmok állapotát, különösen az ágyéki régiót. Ezért mindig jobb a sport integrált megközelítése.
10. lépés
Alternatív gyakorlatok egymással, minden nap egy új készlet végrehajtása. Először sokkal érdekesebb lesz, másrészt sokkal hatékonyabb, mivel minden testmozgás még mindig kissé eltérő izomcsoportokat érint. Például az időről időre történő guggolás helyettesíthető azzal, hogy a testet egyik lábáról a másikra tolja, mélyen beledöfve. A négykézláb álló hintákat térdre hajlított lábbal és egyenesen is végre lehet hajtani.
11. lépés
A lépcsőn futás segíthet a farizmok meghúzásában is. A legjobb, ha friss levegőn végezzük, nemcsak egy gyönyörű feneket képezünk, hanem egészségünket is erősítjük. Egy emeletes épületben azonban ez is lehetséges - csak fuss párszor a 9-11. Emeletre.
12. lépés
Miközben a fenék izmait pumpálja, ne felejtse el felhívni a figyelmét arra, amit csinál. Ne hagyd, hogy a gondolataid a levegőben lebegjenek, ne ragadj bele a mindennapi tevékenységekbe stb. Legyen egyértelmű abban, hogy minden egyes mozdulatra koncentráljon, kövesse nyomon az izmokat, amelyekkel dolgozik, és állapotát. Ellenőrizze a légzését is, minden erőlködéssel, kifordítással és belégzéssel pihenés közben. Ne feledje, hogy annak ellenőrzése, hogy mit és hogyan csinál, fél siker.
