Sok férfi arról álmodozik, hogy terjedelmes domborzati melleket és hasizomokat "kockákkal" pumpáljon fel. Azonban nem mindenkinek van lehetősége edzőterembe járni. Kívánt esetben otthon is jó eredményeket érhet el. Elég csak napi fél órát szánni a rendszeres gyakorlatokra.
Szükséges
Két súlyzó
Utasítás
1. lépés
Először melegítse fel a mellkasát és a hasizmait. Végezze el a karok nyolc előre forgatását, és ugyanannyit hátra. A kilégzéskor tekerd át magad körül a karjaidat, a kezeidet a lehető legmesszebbre a hátad mögé tedd, és a lehető legszélesebben tárd szét a karjaidat, ahogy belélegez. Ismételje meg 6-szor. Végezzen tíz hajlítást testével mindkét irányban, majd tíz fordulatot jobbra és balra.
2. lépés
Vegyünk hajlamos pozíciót. A karok szélesebbek, mint a vállak, a kezek előre néznek. A hát egyenes. A fej egy vonalban van a testtel. Belégzéskor hajlítsa meg a karjait, és könnyedén érintse meg a padlót a mellkasával. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait, és nyomja le a padlóról. Ha lehetséges, tapsolja meg a kezét a mellkasa előtt, és térjen vissza I. P. Az ismétlések száma maximális. Lazítson három percig, és végezzen még két szettet.
3. lépés
Feküdj a hátadon. Vedd fel a súlyzókat. Emeld magad elé. Belégzéskor széttárja karjait súlyzókkal az oldalára. Hozd össze, amikor kilégzel. Tartsa könyökét kissé hajlítva, hogy elkerülje a könyök sérülését. Csak 8-15 ismétlés, 3-4 szett.
4. lépés
Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdeit, és rögzítse a lábát úgy, hogy egy szék vagy szekrény alá helyezi. Kezek a fejed mögött. A könyök oldalra irányul. Belégzés közben emelkedjen, amíg a mellkasa nem érinti a csípőjét. Kilégzéskor térjen vissza az I. P. Végezzen minél több ismétlést.
5. lépés
Egyenesítse ki a lábát. Tegye a kezét a földre. Emelje fel egyenes lábait 90 fokos szögbe, és kilégzéskor lassan engedje le. Legalább tizenötször ismételje meg.
6. lépés
Emelje fel a lábait, keresztezze egymást és nyomja a mennyezet felé. Ugyanakkor tépje le a medencét a padlóról. Gyorsan végezze a gyakorlatot, amíg égő érzést nem érez a hasban.
7. lépés
I. o. - hanyatt fekve. Nyújtsa fel a karját. Belégzés. Kilégzés közben emelje fel egyszerre a karját és a lábát, és próbáljon kézzel megérinteni a lábát. Tartsa a "hajtás" helyzetben egy másodpercig, és simán térjen vissza az SP-be. Tíz vagy több ismétlést végezzen 2-3 sorozatban.
8. lépés
Nyújtson a "kobra" pózban: hasra fekve hajlítsa meg a karjait, helyezze a kezét a mellkas szintjére. Belégzéskor egyenesítse ki karjait, és emelje fel a mellkasát. Érezd, hogy a hasizmok megnyúlnak.
