A hosszú ugrások az atlétikai versenyprogram részét képezik. Szükséges elemei a különböző sportágakból érkező sportolók felkészülésének és teljesítményének. Az ugrás képessége szintén alkalmazott értéket mutat, például árkok és tócsák átugrásakor. Megtanulhatja, hogyan ugorjon messzire, ha elsajátítja az ugrástechnikát és fejleszti a sebesség-teljesítmény tulajdonságait.
Utasítás
1. lépés
Bemelegítést végzünk. Minden sportnak bemelegítéssel kell kezdődnie, különben károsodhatnak az ínszalagok és az ízületek. A bemelegítéshez általános erősítő gyakorlatokat használnak súlyok nélkül. A láb izmait különösen óvatosan kell nyújtani. Végezzen 20 lassú mély guggolást és 20 borjúemelést álló helyzetből. Forgassa el mindkét lábát 10-szer befelé és 10-szer kifelé. Séta 3-5 percig egyetlen fájlban.
2. lépés
Elsajátítjuk a távolugrás technikáját helyről és futásról. Egy ugrás során három fontos fázist kell megkülönböztetni: letolás, repülés és leszállás. A felszállást egy vagy két lábbal hajtják végre, a karok előre-felfelé irányuló egyidejű lengésével. Élesen kell löknie, "robbanással". A repülés során a lábak térdre hajlanak, a mellkasig húzódnak. Leszállás előtt a térdeket előre nyújtják. A leszállást mindkét lábon, a sarkán vagy az egész lábon végzik. Térd térdre hajol, karja elöl. Semmi esetre sem szabad egyenes lábra szállni - ez sértheti a térdét. Edzéshez használjon tornaszőnyeget vagy homokozót. Először gyakorolja külön az ugrás minden szakaszát, majd próbálja egyesíteni a gyakorlott készségeket teljes ugrássá.
3. lépés
Erősítjük a láb izmait. Minél erősebbek a lábad, annál erőteljesebben tudsz felszállni. Az erő növeléséhez hajtsa végre a következő gyakorlatokat hetente kétszer:
- Zömök átlagos súlyú súlyzóval. Az átlagos súly a maximum 50-60% -a. Az ismétlések száma 6-8. Csináljon 4-5 szettet;
- súlyzós zoknikra emelés (súlyzó, súlyzók) - 4 készlet 10-12 ismétléssel;
- Súlyos tüdő - 3-4 készlet 10-12-szer. A jobb és a bal lábbal felváltva tegye a tüdőt, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
A sebesség-erősség fejlesztése érdekében végezzen különféle ugrásokat:
- emelvényre ugrás (pad vagy torna ló). Fokozatosan növelje az ugrás magasságát;
- felugrás teljes guggolásból;
- kocogás. Az egyik láb előre hajlik, a másik pedig taszítás után kiegyenesedik, mint egy futásból induló távolugrásban;
- hármas távolugrás a helyről. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Egyszer - ugrás a jobb lábra, kettő - ugrás a bal lábra, három - mindkét lábra száll.
