A test rugalmasságának fejlesztése az egészséges életmód szükséges és elengedhetetlen része. És minden sportos test alapja egyáltalán nem a bicepsz és a tónusú fenék, hanem egy erős és rugalmas hát. A gerincedzőkkel való munkavégzés egyik fő gyakorlatát hídnak nevezik. Ez a gyerekkorától ismerős tornaelem rendkívül hatékony, ha helyesen és rendszeresen végezzük.
Szükséges
Gyakorlószőnyeg, torna szőnyeg, fali rúd
Utasítás
1. lépés
Fontos, hogy helyesen felállj a hídon, megértve, hogy a hát, a karok és a lábak izmai és szalagjai milyen terhelést kapnak. Ennek az elemnek a tanulmányozásához tanácsos bármilyen fitneszközpontban felvenni a kapcsolatot egy edzővel, ez segít elkerülni a különféle sérüléseket. A hídon csak azután lehet felkelni, hogy a test összes izma és szalagja teljesen felmelegedett, különben a kár nem kerülhető el. Néhány általános gyakorlattal felmelegítheti a hát, a karok és a lábak ízületeit és izmait. Melegítsen 5-7 percig, majd folytassa közvetlenül azokat a gyakorlatokat, amelyek a fő elem - tornahíd - előkészítéséhez szükségesek lesznek. Mindenekelőtt fordítson különös figyelmet a segítő gyakorlatokra.
2. lépés
1. gyakorlat: "Macska"
Kiinduló helyzet: Térdre és tenyérre támaszkodva szálljon négykézlábra. Ügyeljen arra, hogy a térde pontosan a csípőízülete alatt legyen, a tenyere pedig pontosan a válla alatt. Hajlítsa felfelé a gerincét a mennyezet felé irányítva, hajtsa le a fejét. Tartsa 5-6 számlán. Hajlítással változtassa meg a hátának helyzetét. Tartsa néhány másodpercig, és hajlítsa meg ismét a hátát. Ilyen módon váltogassa a hát helyzetét, felkészítve az izmokat és szalagokat a további, erősebb terhelésre.
3. lépés
2. gyakorlat: „Hal”
Kiinduló helyzet: hasra fekve, előre nyújtott karokkal. Ugyanakkor emelje fel a karjait és a lábát a lehető legmagasabban, és tartsa őket ebben a helyzetben 6-8 darabig. Fontos, hogy ne bunkóval, hanem simán emelje az izmok erőfeszítéseivel, a karoknak és a lábaknak pedig egyeneseknek kell lenniük.
4. lépés
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet: térdel, a lábak vállszélességben vannak, a karok fel vannak emelve. Simán dőljön hátra, és megpróbálja megérinteni a padlót a kezével. Az első alkalommal nem fog működni, ezért újra és újra meg kell tennie a gyakorlatot.
5. lépés
4. gyakorlat "Doboz"
Kiinduló helyzet: hasra fekve. Helyezze a kezét a csípő szintjére, és egyenesítse meg, hátul hajlítva, testével felfelé. Ezután próbálja felemelni a csípőjét és hajlítsa meg a térdeit. Nyújtsd a fejed a lábujjak felé.
6. lépés
5. gyakorlat: "Híd"
Az előző 4 gyakorlat elvégzése után próbálja meg elkészíteni a hidat. Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdeit, helyezze tenyerét a vállához vagy kissé lejjebb, könyökével felfelé. Ez lesz a kiinduló helyzeted. Most finoman és egyidejűleg egyenesítse ki könyökét és egyenesítse ki a térdeit, miközben a hátába hajol. Rögzítse ezt a helyzetet néhány másodpercig, lehetőleg 15 légzési ciklust (belégzés-kilégzés). A híd helyes kivitelezéséhez nagyon fontos, hogy a karokat a könyöknél teljesen kinyújtjuk.
Kövesse a leírt komplexet, amíg magabiztosnak érzi magát a legnehezebb szakaszokban. Miután elég kényelmesen állhat a hídon fekvő helyzetből, kezdje el elsajátítani ezt az elemet álló helyzetből. Ehhez falrudakra lesz szükség, de ezek hiányában egy egyszerű fal segítségével is megúszhatja.
Először hajtsa végre a híd előkészítő gyakorlatát. Kiinduló helyzet: álljon háttal a svéd falnak vagy egy közönséges falnak kb. 1 méter távolságra, a lábak vállszélességben, karokkal felfelé. Ebből a helyzetből dőljön hátra, ívelve hátát, és támasztva kezét a falon. Kezével a falon fogva (jobb persze, ha a svéd fal lécén van) fokozatosan engedje le magát a hídra. Ha úgy érzi, hogy van erő, másszon vissza a kiindulási helyzetbe a fal mentén is. De a gyakorlat első végrehajtásakor megengedett felemelkedni a hídról, háttal a padlón fekve, mivel a karok terhelése nagyon nagy. Válasszon több ilyen megközelítést. Fontos a híd ezen kiviteli alakjának megszilárdítása, mert ezen a tornaelem teljes megvalósításán alapszik.
7. lépés
Csak akkor érheti el a hídon állni tanulás utolsó szakaszát, ha szabad és kényelmes az összes fenti gyakorlat végrehajtása. A biztosításhoz az első kísérleteket a hídra történő bejutásra ajánljuk vagy asszisztenssel (edzővel), vagy legalábbis tornaszőnyegen.
Kiinduló helyzet: az asszisztenssel szemben állva, lábak vállszélességben, karok felfelé. Döntse hátra a testet, hajlítsa meg a hátát, és nyújtsa kezét a feje mögé, az asszisztensnek ebben a pillanatban támogatnia kell a háta alatt. Tartsa egy pillanatig a lejtőn, majd óvatosan engedje le magát a hídra. Álljon néhány lélegzetet, majd próbálja ki magát a hídból. Ehhez nyomja le a padlót a kezével, és erősen húzza meg a hasizmait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az első néhány alkalommal az asszisztensnek segítenie kell a felállásban, kissé támogatva a háta alatt. Ha készen áll erre, egyedül elvégezheti mind a hídba ereszkedést, mind a visszafelé való emelkedést. Itt, csakúgy, mint minden korábbi gyakorlatban, fontos, hogy ne rohanjon és mindent fokozatosan, lassan végezzen, egyértelműen felismerve testének képességeit az edzés minden szakaszában.
8. lépés
A hát rugalmasságának edzésével párhuzamosan fejlesztenie kell annak erejét. Ehhez gyakorlatokat kell végrehajtania a legszélesebb, rombusz alakú izmok, a trapéz és mások tömegének szivattyúzására. Egy edző segít az edzések teljes készletének összeállításában, nem kívánatos, különösebb ismeretek nélkül, önállóan elkezdeni pumpálni a hátát, hogy elkerülje a sérüléseket és a különböző izomcsoportok egyenetlen edzését.
