A gyönyörű férfi alak megkönnyebbüléssel járó sajtót és erős izmokat tartalmaz, felesleges zsír nélkül. De sajnos az olyan hátrányok, mint a túl terjedelmes has és az oldalakon lévő zsírráncok, nem olyan ritkák. Megszabadulhat tőlük, de sok erőfeszítést és kitartást kell tennie. A megfelelő táplálkozás és az edzőtermi tagság a legjobb segítség ebben a kérdésben.
Utasítás
1. lépés
Hetente többször menjen edzőterembe, vagy tornázzon otthon. A felesleges zsírok lehető leggyorsabb elégetéséhez végezzen kardió edzéseket. Ez lehet kocogás, futópad vagy evezés. Heti három-négy alkalommal gyakoroljon, de csak rendszeresen. Ezzel a móddal gyorsan eredményeket érhet el - távolítsa el a felesleges zsírt és húzza meg az izmokat.
2. lépés
Ha nem tudsz futni, ugrálj kötelet, menj be úszni, teniszezni. Mindezen típusú fizikai aktivitás nemcsak a kalóriák elköltésében segít, hanem a testet oxigénnel telíti, javítja az anyagcserét, egyfajta rázkódást szervez, amely időnként egyszerűen szükséges az egészség megőrzéséhez és az alak javításához.
3. lépés
Ha valamilyen oknál fogva ellenjavallt az aktív sportolás és az erős fizikai aktivitás, próbáljon meg inkább csak gyalog járni gyors tempóban. Ezen séták napi pár órája szintén segít a fogyásban, főleg megfelelő táplálkozás mellett.
4. lépés
Kardio vagy aerob edzés közben ne feledje, hogy a zsírszövet csak 20 perc intenzív testmozgás után kezd égni. Így a fogyásért való futás vagy úszás legalább 30-40 percbe kerül, különben az eredmény nem lesz túl hatékony.
5. lépés
A fizikai gyakorlatok közül a gyönyörű sajtó legjobb megoldása a test megfordítása egy ferde torna padon, beleértve az oldalakat is. Ezek végrehajtása során ne feledje, hogy a hátnak kissé hajlítottnak kell lennie, és a mozgásoknak simának kell lennie, különben károsíthatja az alsó hátat. Ebben az esetben a fő stressznek a hasizmokra kell esnie, de nem a hátra vagy a nyakra. A torna falán lógó lábemelés is jól működik. Végezze el a gyakorlatokat 2-3 sorozatban, egyenként 15-20 ismétléssel.
6. lépés
A ferde és a latissimus dorsi erősíteni fogja az alapvető csavarási gyakorlatokat. Akkor is a legjobban teljesíthetők, ha a bárban lógnak. Emelje fel a lábát, térdre hajlítva, és felváltva forgassa balra és jobbra. Végezzen 8-10 alkalommal, és ismételje meg kétszer a komplexet.
7. lépés
Hatékonyan segíti a zsírégetést és meghúzza a hasizmokat, beleértve a ferde izmokat is, emelve a lábakat hajlamos helyzetből. Feküdj a hátadon, kezed a fenék alatt, hogy csökkentse a hát alsó részének terhelését, ha a hátizmaid nincsenek túl szivattyúzva. Emelje fel az egyenes vagy kissé hajlított lábakat a térdnél különböző magasságokba és különböző irányokba - emiatt a terhelés a különböző hasizmokra esik. Annak érdekében, hogy ne legyen olyan unalmas, az ilyen gyakorlatokat párban is elvégezhetjük - a második embernek a feje mögött kell állnia, és különböző irányokba kell vernie a felemelt lábait.
8. lépés
Gyorsan erősíti a hasizom és az ellenállási gyakorlatokat. Válasszon egy súlyzót, amely a legjobban megfelel Önnek. Fogja a rudat a vállán, és tartsa egyenesen a hátát. Forgassa a testet oldalra, megfeszítve a hasi izmokat. Enyhén széttárja a lábát, és mélyen nyomja meg a súlyzót. Emelje fel a rudat a mellkasához, és lassan guggoljon. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-20-szor, két lépésben, kötelező pihenéssel.
9. lépés
Az optimális terhelés érdekében az erőnléti edzést hetente legfeljebb háromszor ajánlott elvégezni. Minden gyakorlatot lassan, hasi feszültséggel végeznek, és a szettek között pihennek. Pár hét múlva észreveszi az első eredményeket, és másfél hónap múlva a hasizma és az oldala sokkal jobban fog kinézni.
10. lépés
Ne felejtsük el, hogy az izmok gyorsan megszokják egy bizonyos terhelést, ezért próbálja megváltoztatni a terhelést a hatékony eredmény elérése érdekében. Ez úgy érhető el, hogy növeljük a sáv súlyát vagy az ismétlések számát a készletben.
11. lépés
A kardió- és erőedzés váltakozása a legjobb megoldás a derék körüli felesleges zsír leválasztására és a hasizmok felpumpálására. Ezenkívül javítani fogja a test általános állapotát, hangot ad az egész testnek. Csak a gyakorlatok és a terhelések váltakozása nem engedi unatkozni és abbahagyni az órákat.
12. lépés
Változtassa meg étrendjét. A zsírfelesleg megszabadításához le kell mondania a szokásos magas kalóriatartalmú étkezésekről. Távolítsa el az étrendből a pékárukat, az esetleges félkész termékeket, a gyorsételeket és az uzsonnát. Ne felejtsen el nemcsak magas kalóriatartalmú sört, hanem más alkoholos italokat is fogyasztani. Kerülni kell a szódavizet és a gyümölcsleveket, különösen a természetelleneseket. Jobb, ha csak gyümölcsöt eszik - akkor kevesebb cukor kerül a szervezetbe. A majonézes, füstölt finomságok és kolbászok melletti saláták helyett fogyasszon friss és párolt zöldségeket, bőr nélküli baromfit és sovány marhahúst. Növelje a napi fehérje bevitelét a tojás, tejtermékek hozzáadásával. A megfelelő táplálkozás a legjobb segítség a fogyásban.
13. lépés
Próbáljon kis ételeket enni, de gyakran - naponta legalább ötször. Akkor az éhségérzet nem fog zavarni, nem akar mindent egyszerre megenni egy ülés alatt. Soha ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Ne felejtsük el, hogy ha csak edz, de ugyanakkor továbbra is gyors szénhidrátokat és gyorsételeket fogyaszt, akkor nem lesz sok értelme - csak elkezd növekedni az izmok a zsírszövet alatt.
14. lépés
Pár hónapos intenzív edzés és megfelelő táplálkozás után próbálj meg kicsit kiszáradni. Két hétig váltson fehérje ételekre - csirkemellre, sovány halra, garnélarákra és más tenger gyümölcseire. Szüntesse meg vagy csökkentse a lehető legtöbbet ez idő alatt, még a komplex szénhidrátokat, a cukrot is, beleértve a gyümölcsök fogyasztását is. A fehérjetartalmú ételek mellett mindenképpen fogyasszon friss zöldségeket és zöldségféléket, amelyek segítenek a szervezetben felszívni a fehérjét. Ez segít megszabadulni a derék körüli zsírtól, és a hasizmok kiemelkedőbbé válnak.
