Cikk azoknak, akik szeretnék tudni, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan gyarapítani az izomtömeget zsírlerakódás nélkül.
Bizonyos helyzetekben az elvégzett rep tartomány befolyásolhatja az egyes szettekkel stimulált izomnövekedés mértékét. Brad Schoenfeld, Ph. D. híres tanulmánya van, amelyet ebben a cikkben az erősítő edzésről tekintünk meg. Megállapította, hogy hét szett elvégzése esetén az izomnövekedés megegyezik azzal, mint három magas ismétléssel.
Az erőnléti edzéscsoport 7 sorozat 3 ismétlést hajtott végre. 70 percbe telt, mire befejezték az edzésüket, és a vizsgálat végére ízületi fájdalmakra és általános fáradtságra panaszkodtak. 2 résztvevő esett ki ízületi fájdalom miatt.
A hipertrófia edzőcsoport 3 sorozatban 10 ismétlést végzett. 17 percbe telt, mire befejezték az edzéseket, több felvonást akartak végezni, felfrissülve fejezték be a tanulmányt, és ugyanannyi izomot építettek, mint az első csoport.
Ha megnézzük az általános kutatást, láthatjuk, hogy az 1-3 ismétlés, sőt talán a 4-5 ismétlés halmaza sem stimulálja ugyanazt az izomnövekedést, mint a magasabb ismétlésekkel rendelkező halmazok. Nagyszerűek az erő megközelítéséhez, de nem annyira izomépítéshez.
Ezután az erő-állóképesség-spektrum másik végén, mivel az ismétlések meghaladják a 30-40 ismétlést sorozatonként, jobbak lesznek az izomállóképesség javítása érdekében, de kevesebb izomnövekedést kezdenek stimulálni.
Greg Nachols szakértő szerint a 4-40 ismétléssorozatok stimulálják az izomnövekedés maximális mennyiségét sorozatonként. Mások, például Mike Israet (Ph. D.) számára az 5-30 ismétlésből álló készlet ideális az izomépítéshez. Vannak olyan kutatóink is, mint James Krieger, aki a hipertrófia mennyiségének vizsgálatakor csak 8+ ismétlést készít. Mindazonáltal ezek a hipertrófiaismétlések lényegében megegyeznek, és még hasonlóbbá válnak, ha elkezdjük őket egy jó tömegprogram kontextusába helyezni.
Amikor 1-5-ös sorozatokat készítünk, a készletek általában nagyobb hatással vannak az ízületeinkre és a kötőszöveteinkre, magasabbak lehetnek a sérülési arányaik, és hosszabb ideig tarthat a helyreállítás. 20-40 ismétlés készítésével is vannak problémák. Először közelebb kell hoznunk őket az izom elégtelenségéhez, hogy megbízhatóan kiváltsuk az izomnövekedést. Másodszor, a magas ismétlések kudarcba kerülése olyan fájdalmas, hogy az emberek rosszul érzik magukat. Harmadszor, a magasabb ismétléskészletek hatalmas mennyiségű izomkárosodást okozhatnak, ami megnehezíti a felépülést az edzésektől.
Tehát míg a 4-40 vagy az 5-30 halmaz technikailag stimulálhatja az izomnövekedés maximális mennyiségét, a hipertrófia edzés általában sokkal gördülékenyebben fut, ha több időt töltünk az emeléssel a 6-20 rep tartományban. És még ezen a szűkülő rep tartományon belül is a különböző felvonók jobban reagálnak a különböző rep tartományokra, még tovább szűkítve.
Annak ellenére, hogy milyen nehézek és fárasztóak, ennek a tartománynak az alsó vége általában ideális a nagyobb testrészek számára:
Deadlift: 4-10 ismétlés szettenként.
Első guggolás: 5-12 ismétlés szettenként.
Bench Press: 5-12 ismétlés szettenként.
Felső has: készletenként 6-12 ismétlés.
Felhúzások: 5-10 ismétlés szettenként.
Ezután az ideális rep tartományokat magasabbra emelik a könnyebb, kevésbé fárasztó és a technika enyhe megzavarását elviselni képes segítő és segített felvonókhoz. Íme néhány ingyenes útmutató néhány elkülönített felvonóhoz:
Bicepsz fürtök: 8-15 ismétlés szettenként.
Sorok: 8-15 ismétlés készletenként.
Dips: 8-15 ismétlés szettenként.
Súlyzó fekvenyomás: 8-15 ismétlés szettenként.
Román Deadlift: 8-15 ismétlés szettenként.
Zercher guggolás: 8-15 ismétlés szettenként.
Oldalsó emelések: 10-20 ismétlés szettenként.
Push-up: 10-30 ismétlés szettenként.
Csukló fürtök: 12-30 ismétlés szettenként.
Nyakhullámok: 15-30 ismétlés szettenként.
Mindenesetre a lényeg az, hogy a 4-40 ismétlés és természetesen a 6-20 ismétlés készletei majdnem ugyanannyi izomnövekedést stimulálnak, ami lehetővé teszi számunkra, hogy egyszerűen megszámoljuk a heti nehéz szettek számát.
Ha négynél kevesebb vagy negyvennél több ismétlést készít, akkor számolja őket fél sorozatnak.
