A testmozgás egyik leghatékonyabb fajtája a kocogás. Szinte mindenkinek megfelel, és különböző izomcsoportokon dolgozik. A profi sportolók úgy gondolják, hogy a futás előtti bemelegítés elengedhetetlen, de az amatőr kezdők nem tudnak erről.
Utasítás
1. lépés
Úgy tűnik, miért kell bemelegítés a futás előtt, ha maga a kocogás felmelegszik? Az a tény, hogy az emberek főleg reggel futnak, amikor a test még nem ébredt fel. Az izmok továbbra is hidegek és merevek, ami gyakran zuhanásokhoz és elmozdulásokhoz vezet. Tehát a futás előtti bemelegítés fontosságát nem lehet tagadni.
2. lépés
Ha nem futópadon fut, hanem parkban vagy stadionban, akkor sétáljon intenzíven a kocogás helyszínére - ez lesz a bemelegítés első része. Ha a stadion vagy az erdő szó szerint az utca túloldalán van, sétáljon körül, amikor megérkezik. Kezdje kevésbé intenzíven mozogni, fokozatosan gyorsítva a járását. Elég 500 m-t gyalogolni aktív lépéssel.
3. lépés
5-7 percig végezze el a nyak forgatását, vállrándítást, kézlegyintést, oldalhajlítást, egyenes karok keresztezését a mellkas előtt. Ezek az egyszerű gyakorlatok remekül melengetnek. Miután befejezte a minimális bemelegítést a futás előtt, elkezdheti az intenzívebb edzéseket.
4. lépés
Kezdő futók esetén duplázza meg a bemelegítési idejét. Végezzen 3-4 tucat mély, lassú guggolást, feszítse meg a combizmat és a vádli izmait, végezzen több statikus gyakorlatot - „deszka”, kígyó-póz, hegyi póz, ferde repülőgép-póz és egyéb jóga-ászanák.
5. lépés
A combizom szakasza nagyon fontos a hatékony és biztonságos futáshoz. Ha a borjak és a comb izmait nem melegítik fel kellőképpen, a térd sérülésének kockázata drámaian megnő.
6. lépés
Ezenkívül a futás előtti bemelegítésnek tartalmaznia kell az ízületek rugalmasságát szolgáló gyakorlatokat. Ne feledje, hogy a bokája a súlya háromszorosát képes kezelni futás közben. Tehát próbáljon meg legalább 25 fordulatot tenni a lábával és a térdével, különböző irányokba. Ne feledje a rugós talppal és ortopéd talpbetéttel ellátott speciális cipőket is.
7. lépés
Futás közben nemcsak a láb izmai, hanem a hát is aktívan dolgozik. Annak elkerülése érdekében, hogy kocogás közben ne feszítse meg a hát alsó részét, végezzen több különböző fordulatot. Felváltva csavarja be a mellkasi és ágyéki gerincet, minden gyakorlat után visszatérve a kiindulási helyzetbe, és kiegyenesítve a gerincet.
8. lépés
A futás közbeni hátad rugalmasságának növelése érdekében végezd el a híd, a teve pózolást és a hátad hajlítását térdtől. Végezzen egy könnyű abs programot is. Ne spóroljon időt a bemelegítésre, mert nemcsak a futás hatékonysága, hanem az egészségi állapot is függ az intenzitásától. Bemelegítés után kezdjen el futni, fokozatosan növelve a sebességet.
