Mint sok más sport esetében, a testépítéshez is komoly, felelősségteljes megközelítés szükséges. Céljainak elérése érdekében ki kell választania a megfelelő edzésprogramot, valamint figyelembe kell vennie a fontos további pontokat.
Szükséges
- - edzőterem tagság;
- - egyéni képzési program.
Utasítás
1. lépés
Miután elhatározta, hogy testépítéssel foglalkozik, először is döntse el, milyen edzésprogramra van szüksége. Ha kezdő vagy, el kell sajátítanod a bevezető gyakorlatsort, egyelőre szó sincs szakirányról. Feltétlenül végezzen bemelegítést - ez felkészíti az izmait a komolyabb stresszre. Push-up, guggolás, felhúzás a rúdon, a sajtó szivattyúzása a törzs hajlamos helyzetbe emelésével és süllyesztésével - ezek és más gyakorlatok részei lehetnek a bemelegítésnek.
2. lépés
Ha kezdő vagy, ne törekedj arra, hogy az edzőteremben lévő összes szimulátoron és eszközön végezz gyakorlatot. Kérje meg edzőjét, hogy készítsen személyre szabott képzési programot az Ön számára, figyelembe véve fiziológiai jellemzőit és céljait.
3. lépés
Az első edzésektől kezdve kövesse a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, koncentráljon az egyes mozdulatokra. A kezdő testépítők képzési programja magában foglalja az izmok edzését, valamint a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Ne gyakoroljon túl nagy súlyokat, ne próbáljon kudarcig dolgozni. Az edzés első hónapjaiban az a feladata, hogy megtanulja a gyakorlatok technikai oldalát és felkészüljön a komolyabb terhelésekre.
4. lépés
Ha már átment az előkészítő szakaszon, választhat egy alapképzési programot. Ezt a komplexumot semmilyen konkrét célra nem szánják, amikor elvégzi, akkor egyenletesen gyarapodik a tömeg és edzeni az izmokat. Ez a program több mint hat hónapos tapasztalattal rendelkező sportolók számára alkalmas.
5. lépés
Kérje meg edzőjét, hogy készítsen Önnek egy alap képzési programot, az élettani jellemzőinek megfelelően. A benne szereplő gyakorlatoknak változatosaknak kell lenniük, amelyek a test különböző részeinek pumpálására irányulnak: a lábak és a hát, a váll és a mellkas, a karok és a sajtó izmaira. Leggyakrabban az alapképzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint például: fekvenyomás, francia sajtó, függőleges prés blokkgéppel, guggolás súlyzóval, elhúzás, bicepsz edzés egy Scott padon, súlyzó sorok lejtős helyzetben, vállrándítás stb.
6. lépés
Annak elkerülése érdekében, hogy testét bizonyos terhelésekhez igazítsa, vagy egy adott izomcsoport mélyreható edzéséhez, rendszeresen végezzen változtatásokat az alapprogramon. Cserélje le a gyakorlatokat hasonlóakra, vagy adja hozzá (csökkentse) a gyakorlatok számát bizonyos izomcsoportoknál.
7. lépés
A tömeggyarapodáshoz szükséges edzésprogram kiválasztásakor ne feledje, hogy itt nemcsak a testmozgás fontos, hanem a táplálkozás és a gyógyulás is. A tömeggyarapító programokat három napos képzésre tervezték. A gyakorlatok végrehajtása közben ne felejtsük el váltogatni terhelésüket és intenzitásukat. Ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazjon. Választhat speciális sporttáplálást, amelyet kifejezetten a testépítők számára terveztek.
8. lépés
Kezdje el a súlygyarapodás edzését alapvető gyakorlatokkal. Válasszon egy speciális komplexet, amely figyelembe veszi képességeit és fiziológiai jellemzőit. Tartson szüneteket a készletek között - legalább két-négy percig, az elvégzendő gyakorlatok összetettségétől függően. Felhívjuk figyelmét, hogy a súlygyarapodási programnak időszakosan módosulnia kell. A fő gyakorlatok ezen az edzésen a súlyzó guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás. Ezenkívül a programnak tartalmaznia kell: francia sajtót, vállrándítást, felhúzást a sávon, fekvőtámaszt az egyenetlen rúdon, gyakorlatokat egy római székben stb.
9. lépés
Ha olyan gyakorlatsort szeretne választani, amely megkönnyíti az izmokat, ne feledje, hogy az ilyen edzéseknek nagyszámú ismétlést kell tartalmazniuk. Ez a nagy intenzitású edzés segít több kalória elégetésében. Kombinálja az erőnlétet aerobikkal, például heti három napon végezhet erősítő edzéseket, két napos aerobokat (futás, álló kerékpáron nem tornázás, gyaloglás).
10. lépés
Miután felvette az egyéni megkönnyebbülés edzéskészletét, ne felejtse el, hogy a szettek közötti szünetnek minimálisnak kell lennie. Ennek a programnak olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, mint: fekvenyomás, francia sajtó, holtverseny, felhúzások, gyakorlatok római székben, guggolás bárral stb. Feltétlenül ellenőrizze étrendjét, annak elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, de a zsírokat éppen ellenkezőleg, korlátozni kell.
