Lehetetlen nagy karokat építeni a teljes izomtömeg növelése nélkül. Találkozott már valakivel hatalmas, izmos karokkal, de beesett mellkassal és csontos háttal? Alig. Tudnia kell, hogy a kar térfogatának növeléséhez alapvető erőemelő gyakorlatokat kell végrehajtania, és az egész testtömegre kell szert tennie.
Utasítás
1. lépés
Nagy kezeket akarsz pumpálni? Ne felejtsd el a lábadat. Nem éri el a kívánt karmennyiséget, ha csak a törzset edzi, anélkül, hogy odafigyelne a lábak pumpálására. Ráadásul a tested aránytalanul fejlődik. Koncentráljon edzésein az alapvető erőemelő mozdulatokra - fekvenyomás, vállguggolás és holtemelés. Érjen el jelentős erőnövekedést az alapgyakorlatokban. Az erő növekedésével az izomtömeg növekedni kezd, beleértve a kar izmait is.
2. lépés
A kis izomcsoportok kevésbé fáradnak el edzés közben, így könnyebben túlterhelik őket, mint a nagy izmok. A túlterhelés hátterében végzett testmozgás nem lesz előnyös, és az izomnövekedés lelassul. Próbáld meg edzeni a karodat legfeljebb heti kétszer, 4-5 sorozatban. A súlyzókkal és egy súlyzóval végzett elszigetelt gyakorlatoknál az optimális ismétlések száma 8-12. Pihenés a szettek között - 3-5 perc. Az órák között legalább 48 órának kell lennie.
3. lépés
Az összes karizmát egyenletesen edezze, nemcsak a bicepszét. Fordítson megfelelő figyelmet a tricepsz és az alkar edzésére. A bicepsz építéséhez súlyzót és súlyzót göndörítsen Scott padján és álló helyzetben. A bicepsz különböző szakaszainak megmunkálásához használjon egyenes és ívelt rudat, változtassa meg a súlyzó markolatát (alsó, felső) és a markolat szélességét. Az olyan gyakorlatok, mint a szoros markolatú fekvenyomás, a merülés, a francia fekvenyomás és a súlyzó meghajlított meghosszabbításai (állva vagy a padon hangsúlyozva) segítenek a tricepsz felépítésében. A tricepsz gépeken is edezhető. Hajtson végre egy tricepszet egy háromszög alakú és egyenes fogantyúval ellátott blokkra, miközben a könyök álló helyzetben van, csak az alkar dolgozik a fogantyú lefelé történő kinyújtásáért. Az alkar a padon fekszik, és a kezek szabadon lógnak. A csuklóízületek sérülésének elkerülése érdekében ne használjon nehéz súlyzót. Végezzen hajlítást könnyű súly mellett, de nagyszámú ismétléssel - 12-25, egészen addig, amíg égő érzés nem lép fel az izmokban.
4. lépés
Figyelje étrendjét. Egyél állati fehérjéket, például húst, halat, tojást és tejtermékeket. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az edzés közbeni energiaveszteség pótlásához.
