A fekvenyomás az egyik alapvető erőgyakorlat. A fekvenyomás értékét a test "építésében" aligha lehet túlbecsülni. A hátsó hajlítási gyakorlat elvégzése jelentősen megnövelheti a munkavégzést és a maximális súlyt.
Technika
A helyes ellennyomásos technika ismerete rövid idő alatt nagyszerű eredményeket érhet el. Számos árnyalat van, amelyekre szintén érdemes összpontosítani.
Először meg kell ragadnia a rudat a megfelelő fogással. Két legmegfelelőbb lehetőség van: egy fogás a rud "vonalán" (amelyet a rud gyártója alkalmaz), és egy markolat a váll szélességén. Ha van egy gyakornok a közelben, tanácsos megkérni őt, hogy "biztosítsa" - a nagy tömegű sajtó alatt ez különösen fontos.
A következő előkészítő szakasz maga a hátsó ív. Szükséges, szilárdan tartva a súlyzót, "feltekeredni" alatta. Ehhez a vállakat szilárdan a padra kell szorítani, és amennyire csak lehetséges, a test többi részét a vállakra kell "irányítani". Egyenesítse ki a mellkasát, feszítse meg a hátát.
Most már közvetlenül elindíthatja a hajlítóprést. Távolítsa el a súlyzót az állványokról, nagyon lassan engedje le a mellkasához. A kezdő gyakori hibája az, hogy a súlyzót a mellkasára "dobja" a "gyors" préselés érdekében. Ez a megközelítés nemcsak hatástalan, hanem traumatikus is. Először is, a "nehéz" súlyoknál az a súlyzó, amely azonnal mellkasra esett, nem "hagyja magát összeszorítani" - az izmok nem lesznek erre készen. Másodszor, a súlyzó legelejtése károsíthatja a mellkasát. Ezért lassan kell leengednie a rudat, a tehetetlenséget leszámítva, a vállak szétterítésével. A tricepsz és a bicepsz megnyomása más esetekben megfelelő - az elhajlással ellátott prés lehetővé teszi a maximum összenyomását, a maximumot pedig csak a nagy vállizmok segítségével érheti el.
Az utolsó "akkord" a léc győztes emelése a mellkas megérintése után. Maga az érintés mind pszichológiailag, mind a fekvenyomás amplitúdójának növeléséhez szükséges. A rúd lassú leeresztése a vállak széttárásával, mintha meghúzta volna az „íjhúrot”. Nagyon sok energia gyűlt össze a kezemben - itt az ideje, hogy "minden haragot" kidobjak a súlyzóra. Az emelkedésnek, ellentétben az "ereszkedéssel", gyors, folyamatos mozgásnak kell lennie, a lehető legrobbanékonyabbnak. A fekvenyomás után küldje el a súlyzót az állványokhoz - itt jól jön egy partner segítsége.
Képzési stratégia
A készletek közötti pihenés ugyanolyan fontos, mint a nyomásgyakorlás. A szünetben célszerű teljesen ellazulni, helyreállítani a légzést. Néhány vicc, amelyet partnerednek mondanak, segítenek levezetni a feszültséget és felkészülni a következő futásra.
Célszerű a fekvenyomásos edzéseket legfeljebb heti két alkalommal hajlítással végezni - különben kimeríti a szervezet erőforrásait.
Kis trükkök
Kesztyű vagy kréta használata segít megemelni a nehéz súlyokat. A rekordkészleteknél a kézvédelem kritikus. Ha úgy dönt, hogy kesztyűt használ, célszerű "nyitott ujjal" vásárolni egy szettet - így megbízhatóbban irányíthatja a rudat. A kréta használata kevésbé véd a hólyagok ellen, mint a kesztyű, de még nagyobb „nyakérzetet” nyújt.
A hát rugalmasságának gyakorlása elősegíti a fekvenyomás magas színvonalú elvégzését. Ne felejtsd el a bemelegítés fontosságát sem, még a legjobb sportolók edzése előtt sem.
