Mind a férfiak, mind a nők gyönyörű tónusú hasat vagy dombornyomott és látványos sajtókockákat szeretnének, főleg nyáron. A tornateremekben és fitneszközpontokban egy oktató vagy edző segít a gyakorlatok megválasztásában, de különféle okokból nem mindenki mehet oda. Ne csüggedjen, egy gyönyörű hasizom felpumpálható otthon. Ehhez szükség lesz akaraterőre, vágyra és rendszeres, 10-15 percig tartó edzésekre.
Utasítás
1. lépés
A gyakorlatok megkezdése előtt hasznos lesz megismernie a gyakorlatok végrehajtásának néhány titkát: • A szakértők azt javasolják, hogy a sajtó feltöltéséhez ragaszkodjanak 8-15 ismétléshez, ne többet. Véleményük szerint a hajlító izmok (a medence mélyén fekvő) túlzott terhelése az idő múlásával a csípőízület torzulását és ennek következtében súlyos fájdalmat okoz az ágyéki gerincben. Ha könnyedén elvégezhet 30 ismétlést egy gyakorlaton, akkor próbáljon meg egy nehezebb lehetőséget találni: • Próbálja meg kilégezni a gyakorlat azon részét, amely a legnagyobb izomfeszültséget igényli. A belégzés növeli a belső hasi nyomást és megnyújtja a hasizmokat, amelyek az idő múlásával előre dudorodnak. • Ne pumpálja a hasizmát, simán állítsa be a terhelést edzéstől edzésig. Ügyeljen az alsó hátra - ab gyakorlatok végzése közben ne legyen kellemetlenség és fáradtság.
2. lépés
A leghatékonyabb gyakorlat a lábak lógása. • A rúdról lógva tegye a kezét vállszélességre. Lassan emelje fel egyenes lábait. Mielőtt az eredeti helyzetbe süllyesztené őket, húzza meg röviden a legfelső pontot. Ne próbálja csak felemelni a lábát, hanem kissé nyomja előre a medencét. • Ugyanabból a helyzetből emelje hajlított lábait a medence szintjére, mintha székre ülne. Fordítsa az összeszedett térdeket az egyik, majd a másik irányba. Ebben az esetben a medencének az ellenkező irányba kell mozognia. Húzza meg röviden a legfelső pontot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. lépés
Számos fekvőgyakorlat is hatékony: • Feküdjön a földön (a hátán), karjaival a feje mögött. Emelje fel a lábát 90 fokkal a padlóig, és lassan engedje le. • Ugyanabban a helyzetben fekve hajlítsa meg térdeit, és hajtson végre imbolygó mozdulatokat, mintha megpróbálná elérni a mellkasát és vissza a padlóhoz. • Hanyatt fekve tegye térdre hajlított lábait egy székre, emelje fel a testet, nyújtsa kezét és hátát a térdéhez. • Ugyanabban a helyzetben helyezze a kezét a feje mögé, és csavaró mozdulatokkal váltogassa balra és jobbra úgy, hogy a keze a lehető legközelebb legyen az ellenkező lábhoz.
4. lépés
Az oldalsó hidak, bár nem a legnépszerűbb gyakorlatok, kiválóan alkalmasak a hát stabilizálására és a ferde hasizmok aktiválására is. Ehhez feküdjön az oldalán, összpontosítva a lábára és az alkarjára, és emelje fel a medencéjét a padlóról. A végrehajtás során próbálja egyenesen tartani a hátát. Ismételje meg a különböző oldalakat.
