A kocogás kétségtelenül az egyik legelőnyösebb és leghatékonyabb fizikai aktivitás. Ahhoz azonban, hogy ne ártson az egészségnek, okosan kell hozzá fordulni. Először meg kell tanulnod elegendő időt fordítani a bemelegítésre, hogy futás közben ne sérülj meg, és ne csökkenjen a szív terhelése.
Utasítás
1. lépés
A futás előtti bemelegítés sok okból fontos. Először is, az előre felmelegedett és kifeszített testizmok sokkal kevésbé érzékenyek a futás közbeni nyújtásra. Ugyanez vonatkozik az ízületekre is - kevésbé rugalmasak, ami azt jelenti, hogy az edzés során a sérülések esélye minimálisra csökken.
2. lépés
Másodszor elősegíti a vér újraelosztását, vagyis annak kiáramlását a bélből a vázizmokba. Ennek köszönhetően több oxigén jut be beléjük, ami azt jelenti, hogy nő a test állóképessége.
3. lépés
Harmadszor, a bemelegítés jótékony hatással van a szív munkájára. Ha fokozatosan a célzónába viszi verésének gyakoriságát, a szív terhelése nem lesz olyan nagy. Ez különösen fontos kezdőknek, vagy hosszú és intenzív edzés előtt.
4. lépés
A bemelegítéshez hasznos, ha egyszerűen 5 percet gyorsan sétálunk. Akkor feltétlenül meg kell nyújtania az egész test izmait, kezdve a nyaktól és a medencéig. Ehhez elfordíthatja a fejét, elemi kézi lengéseket és hajlításokat végezhet minden irányban. Mivel a futás során szinte az egész test részt vesz, helytelen az izmokat csak a lábakon nyújtani.
5. lépés
Ezt követően elkezdheti melegíteni a lábát. Először ízületi tornát kell végeznie, körkörös mozdulatokat kell végrehajtania a csípővel, az alsó lábszárral és a lábfejjel. Ez megnyújtja a csípő, a térd és a boka ízületeit.
6. lépés
Ezután a fal felé kell állnia, néhány lépéssel hátrébb kell lépnie tőle, és vállát szélesen szét kell terítenie a lábát. Ezt követően pihentesse a kezét a falon, és húzza vissza a lábait, 10 másodpercig tartsa a maximális ponton. Ezután ugyanezt meg kell ismételni, segítve a karokkal az izmok még nagyobb húzását.
7. lépés
Ezt követően húzza a térdeket a mellkasig. Ismét a kezével. Minden mozgást lassan kell végrehajtani, próbálva fenntartani az egyenletes légzést. A sorrendnek a következőnek kell lennie: nyújtás, fogás és lazítás. Célszerű legalább 10-szer megismételni.
8. lépés
A következő gyakorlat az elülső tüdő. Ebben az esetben minden egyes alkalommal egyre lejjebb kell guggolnia. Ezután le kell ülnie az egyik lábára, a másikat oldalra kell helyezni, majd át kell vinnie a súlyát az ellenkezőjére.
9. lépés
Végül egy combhajlító nyújtást kell elvégezni. Ehhez az egyik lábát előre kell nyújtania, és valamilyen felületre kell tennie. Ezután nyújtja az egész testét a zoknig, és próbálja a lehető legmélyebben lehajítani az arcát a térdkalácsig.
