A lábak nyújtása minden edzésprogram fontos része. Ez rugalmasabbá teszi a testet, fenntartja a jó testtartást és csökkenti az ínszalag- és izomkárosodás kockázatát. A helyes nyújtás erősíti az ízületeket és mozgékonyabbá teszi őket. Tehát hogyan lehet a lábizmait gyorsabban nyújtani?
Szükséges
- - szőnyeg;
- - szék.
Utasítás
1. lépés
Mielőtt elkezdené nyújtózni, fel kell melegednie. Ellenkező esetben nehéz lesz a kívánt amplitúdójú gyakorlatsorozatot végrehajtania. Bemelegítés, rúgás, ugrás, guggolás vagy pedálozás szobakerékpáron. Mindez javítani fogja a vérkeringést, illetve javulni fog az izomszövet oxigénellátása.
2. lépés
Vegye ki a kiinduló helyzetet az első gyakorlathoz. Ehhez fektessen egy szőnyeget a földre, és feküdjön a hátára, csatlakoztassa a lábát, emelje fel, tartsa egyenesen. Kezdje lassan szétteríteni a lábát, amíg kellemetlenséget nem érez. Fél percig maradjon ebben a helyzetben, lazítson. Miután a lábak többé-kevésbé megszokták, növelje a lábhosszabbítás amplitúdóját.
3. lépés
Helyezzen maga elé egy széket, és tegyen egyenes, kinyújtott lábat a hátára. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, ne ívelje a hátát. Rögzítse a pózt, majd tegye ugyanezt a másik lábbal. Ez a gyakorlat kinyújtja a hát alsó részét és a combizmait. Ha nem tudja magasra emelni a lábát, használjon székletet, vagy tartsa a lábát az ülésen, a szék háttámlája helyett. Növelje fokozatosan a magasságot.
4. lépés
Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Egyenesítse ki az egyik lábát, és kezdje lassan emelni, húzza a lehető legközelebb magához. Ha nehezen tartja a lábát súlyánál, akkor a combnál vagy a borjúnál foghatja. Ebben az esetben a térd nem hajlítható meg, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
5. lépés
Üljön a szőnyegre térdre téve és a lábaival együtt. Egyenesítse ki a hátát, és húzza a gyomrába, lassan hajoljon előre, amíg húzódó fájdalmat nem érez a comb belső részén. Kiegyenesedve próbálja a lehető legszélesebben széttárni a térdeit, hogy azok a padlóhoz érjenek. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
6. lépés
Álljon fel, tartsa függőlegesen a testét, lépjen előre a lábával (amennyire csak lehetséges), rögzítse a helyzetet. Ugyanakkor a második lábnak egyenesnek kell maradnia (ne hajlítsa meg a térdnél). Miközben továbbra is tartja ezt a helyzetet, lassan guggoljon, hogy a kiegyenesített láb térde megközelítse vagy megérintse a padlót. Ismételje meg a másik lábát is, ez nagyszerű nyújtás a medence- és borjúizmok számára.
