Az ugrókötél kiváló aerob edzés, amely nemcsak a lábizmaidat erősíti, hanem a szívedet is edzi és segít a fogyásban. Az edzés hatékonyabbá tételéhez meg kell tanulnod a helyes ugrást, a bemelegítést, a lábak védelmét és a gyakorlást bizonyos ütemben.
Hogyan készüljünk fel a kötél ugrására?
Az ugrókötél bármely más aerob gyakorlatot pótolhat: futás, úszás, kardió edzés. Hozzájárulnak a zsírfelesleg megszabadulásához, a test számos izmának edzéséhez, a szív- és érrendszer erősítéséhez és az állóképesség növeléséhez. Ezenkívül szórakoztatóbb és érdekesebb, mint a monoton futás vagy unalmas gyakorlat szimulátorokon.
Bármely aerob edzésnek legalább harminc percnek kell lennie a legjobb hatás érdekében, előnyösen negyven perc és egy óra között. Ugyanakkor a tempónak meglehetősen lassúnak kell lennie, hogy az impulzus ne érje el a maximális értékeket, és az ember beszélhessen. Ha időt szeretne spórolni, végezzen intervallum edzéseket - ezek ugyanolyan előnyösek, de sokkal gyorsabbak. Ez azt jelenti, hogy a magas stressz időszakait pihenéssel vagy enyhe stresszel kell felváltanod. Célszerű minden második napon ugrálni a kötélen: nem gyakrabban, hogy a testnek legyen ideje felépülni, és nem ritkábban, különben kevesebb haszna lesz.
Vásároljon jó kötelet: a drága modellek nem keverednek össze, nagy szilárdsággal rendelkeznek, nem csavarodnak. A kiváló minőségű ugrókötelek bőrből és vászonból készülnek, de a műanyag is alkalmas - jobban vágják a levegőt, így gyorsabban tud ugrani. Ha nemcsak a lábát, hanem a karját is edzeni akarja, keressen egy kötelet, nehéz fogantyúval. Feltétlenül készítsen megfelelő cipőt, még akkor is, ha otthon ugrál. Ezeknek speciális párnázott talppal ellátott cipőknek kell lenniük. Mezítláb edzhet puha felületen, ez nem olyan káros, mint egy kemény padlón.
Hogyan kell kötelet ugrani?
Mielőtt kötelet ugrana, mindenképpen végezzen egy kis bemelegítést. Futni lehet egy kicsit, nyújtani az ízületeket, ugrani a helyén. Az első edzésnek egyszerűnek és rövidnek kell lennie. Eleinte elég, ha normál ugrásokat hajt végre átlagos ütemben. Ugyanakkor tartsa a könyökét a testhez szorítva, csak a kezével mozogjon, amelynek derékmagasságban kell lennie, és a hátát tartsa egyenesen. Tegyen a lábujjaira, ne egyszerre a teljes lábra - különben az ízület erősen megterhelődik, és sérülések is lehetségesek. Hagyja abba, amikor fuldokolni kezd, és nehéz lesz bármit is mondania.
Fokozatosan növelje edzésének ütemét és időtartamát. Elsajátítani az új mozgásokat: egyik lábon ugrás, magas térddel, keresztezéssel. A legnehezebbek a kötél dupla vagy hármas gördülésével történő ugrások.
Ha úgy dönt, hogy intervall edzést végez, először a testmozgás és a pihenés arányának 2: 1-nek kell lennie, például két perc ugrás és négy perc pihenés. Fokozatosan növelje az edzés idejét, amíg az arány 1: 1 lesz. Haladóbb sportolók váltogathatják a nehéz ugrásokat gyors ütemben és az egyszerű lassú ugrásokat.
