A guggolás az egyik leghatékonyabb lábedzés. Azonban a sportolók néha súlyos térdfájdalmat tapasztalnak, ez túlzott használat vagy súlyos sérülés következménye lehet. A teljes felépülésig ki kell zárni a guggolásokat az edzésprogramból, helyettesítve azokat más, kíméletesebb gyakorlatokkal.
Szükséges
- - szobakerékpár;
- - az orvos konzultációja;
- - gép quadok szivattyúzására;
- - a borjúizmok pumpáló gépe.
Utasítás
1. lépés
Vizsgálja meg orvosát, hogy megtudja a fájdalom okát. Előfordulhat, hogy átmenetileg teljesen ki kell küszöbölnie a lábait érő stresszt, hogy a térdeinek ideje legyen a megfelelő pihenésre és helyreállításra. Ha orvosa lehetővé teszi, hogy edzzen anélkül, hogy túl nagy terhet róna a térdére, cserélje le a guggolást az alábbi gyakorlatokra.
2. lépés
Kezdje az edzést álló kerékpár bemelegítésével, jól melegítse fel a lábizmait. Ne válasszon túl nehéz üzemmódot - a mozgás fontos, nem szabad legyőzni egy bizonyos erőfeszítést. Az edzés megkezdése előtt tegyen térdvédőt vagy rugalmas kötést az ízületek köré.
3. lépés
Csináljon fekvenyomást úgy, hogy a rácsos lábai hajlamosak legyenek, kezdve egy kis súlytól. Tegye simán a mozdulatokat, anélkül, hogy a végére hajlana vagy leengedné a lábát. Válasszon egy súlyt, így 5-6 darab 10-12 ismétlést végezhet.
4. lépés
Gyakoroljon négyfejű gépen. Javítsa meg a combot, csak az alsó láb működik. Kezével, egyenes háttal tartva a gépet, képességeitől és feladataitól függően végezzen 4-6 8-10 ismétlést. Ne rángassa vagy ringassa a súlyt. Ne egyenesítse ki a lábát a végéig, veszélyes a térdére, egyenletes amplitúdóban emelje és engedje le a súlyt.
5. lépés
Ugyanazon a gépen szivattyúzza meg a combizmat. Kiinduló helyzet: hasra fekve. Tartsa a gépet a kezével, tegye a lábát a blokk alá, rögzítve a csípőt. Csak a sípcsontok működnek. A súlyt simán, rángatózás nélkül, teljes amplitúdóban emelje meg. Ne hajsza a súlyt, kövesse a technikát. Helyes megfigyelésével a farizmok jól kidolgozottak. A megközelítések száma 4-6, az ismétlések száma 8 és 12 között van. Antagonistaként ezek az izomcsoportok, ha helyesen hajtják végre őket, jól alkalmazzák magukat az edzésre. A jövőben az erőnlét növekedésével felveheti komplexumába egy szupersorozatot, amelyet ezen a szimulátoron hajtanak végre.
6. lépés
A lábak szivattyúzásakor ne felejtsük el a borjú izmait. Elég nehéz őket edzeni, és nem akarnak növekedni, mivel folyamatosan részt vesznek a gyaloglásban és alkalmazkodnak a terhekhez. Ezért nagy súlyú edzés szükséges számukra. A gyakorlatokat állva és ülve lehet végrehajtani. Használhat speciális szimulátort, a mozgások pályája ebben az esetben rögzített és kiszámítható. A gyakorlatban a megközelítések száma 6-tól 8-ig, az ismétlések száma 8-tól 10-ig terjed. Az utolsó megközelítések mindegyiknél kevesebb ismétléssel hajthatók végre, de mindig a helyes technikát betartva, a gyakorlatot simán és rángatás nélkül végezhetjük el. Próbálja meg a negatív fázist is lassan végrehajtani.
