A kiegyensúlyozott étrend jelentőségét az atlétikai teljesítmény szempontjából nem lehet hangsúlyozni. A tápanyagok mind az "építőelemek", amelyekből a sportoló izmai készülnek, mind az "üzemanyag", amely magas szintű energiát biztosít. Ezenkívül az ételtől kapja a sportoló olyan vitaminokat - a normális emberi élethez szükséges elemeket, amelyeket a szervezet nem képes önmagában szintetizálni.
Szükséges
- - A-vitamin;
- - B-vitaminok;
- - C vitamin;
- - D-vitamin;
- - E-vitamin
Utasítás
1. lépés
Az A-vitamin (retinol) nagyon fontos minden ember teste számára, elsősorban azért, mert egészséges látást biztosít. A sportolók számára az A-vitamin elengedhetetlen, mert fontos szerepet játszik azoknak a fehérjéknek a szintézisében, amelyekből az atléta izmai felépülnek. Ezenkívül az A-vitamin fontos a csontok, a porc, a bőr és a kötőszövetek egészsége szempontjából. Ez egy antioxidáns - olyan anyag, amely képes kötődni a szabad gyökökhöz, ezáltal lassítva az oxidációt. Tartalmaz zsíros halak, sárgarépa, tej és tejtermékek, máj.
2. lépés
B-vitaminok - a test különböző struktúráinak normális működéséhez szükséges vitaminok csoportja. Így a B1-vitaminok (tiamin), a B5-vitamin (nikotinsav), a B7-vitamin (biotin) elősegítik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakítását. Ezenkívül a nikotinsav részt vesz a fehérjeszintézisben. A B2-vitamin (riboflavin) szükséges a test metabolikus folyamatainak normalizálásához, valamint a hemoglobin szintéziséhez - a vér legfontosabb eleméhez, amely biztosítja az oxigén szállítását a test minden szervébe és szövetébe. A B12-vitamin (cianokobalamin) különféle anyagcsere folyamatokban vesz részt. Ezenkívül a B12-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer normális működéséhez. A B-vitaminok megtalálhatók hajdinában és zabpehelyben, májban, húsban és tejtermékekben, zöld leveles zöldségekben, borsóban, tojásban, élesztőben és teljes kiőrlésű kenyérben.
3. lépés
A C-vitamin (aszkorbinsav) az egyik legfontosabb elem, amely az egész test működéséhez szükséges. Egy sportoló számára a C-vitamin elsősorban azért fontos, mert biztosítja az ember által az ételtől kapott fehérjék feldolgozását izomtömeggé. Ezenkívül az aszkorbinsav antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik - megakadályozza az izmokat alkotó fehérje lebomlását. A C-vitamin szintén erős antioxidáns. A közhiedelemmel ellentétben a C-vitamin viszonylag kis mennyiségben van jelen citromban és más citrusfélékben. Az aszkorbinsav tartalmának igazi vezetője a ribizli. Ezenkívül a hegyi kőris és a csipkebogyó gazdag ebben a vitaminban.
4. lépés
A D-vitamin (kolekalciferol) egyedülálló vitamin: gyakorlatilag nem található meg az ételekben, hanem az emberi bőrben termelődik napfény hatására. Először is, a D-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, de részt vesz a sportoló testének más rendszereiben is: segít megvastagítani az izmokat és felgyorsítja az agyat. Bizonyos típusú halakban (hering, notothenia, csukamáj), halolajban, valamint zöldségfélékben található. Mivel az emberi test napfény hatására szintetizálja ezt a vitamint, nagyon fontos, hogy elegendő időt töltsön a szabadban.
5. lépés
Az E-vitamin (tokoferol) a legfontosabb antioxidáns, amely részt vesz a fehérjék szintézisében és a sportoló izmainak felépítésében. Nagyon fontos az agy és az egész idegrendszer normális működése szempontjából, segít az edzés során elkerülhetetlen stressz leküzdésében. Ezenkívül szükség van az E-vitaminra az ivarmirigyek normális működéséhez, amelyek a sportolót tesztoszteronnal látják el - a legfontosabb hormon, amely serkenti az izomnövekedést. A finomítatlan növényi olajok kiváló E-vitamin-források. Olyan ételekben is megtalálhatók, mint a petrezselyem, a paradicsom, a spenót, valamint a búza és a rozs.
