A bicepsz egy nagy, jól látható izom a váll elején. Sok sportoló különös hangsúlyt fektet az edzésére. A bicepsz fő feladata a kar meghajlítása a könyökízületnél. Ezért a felpumpálásának gyakorlatai ebből a mozgásból állnak.
Szükséges
- - vízszintes sáv;
- - súlyzó;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
A bicepsz szivattyúzásának leggyakoribb gyakorlata a padlóról történő fekvőtámasz. Ehhez álljon fekvő helyzetbe. Tegye a kezét váll szélességre. Vigyázzon a hátára, legyen lapos és ne hajoljon meg. Fokozatosan engedje le magát, hajlítsa meg a könyökét. Próbáljon mellkasával megérinteni a padlót. Lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe, összehúzza a bicepszét. Végezzen 10-12 fekvőtámaszt. Idővel a terhelés növelhető a megközelítések számának összeadásával.
2. lépés
Bicepszet építhet súlyzó gyakorlatokkal. Álljon fel egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre. Finoman fogja meg a súlyzót az alsó markolatával. A könyökét erősen nyomja az oldalához, hogy jobban el tudja szigetelni a bicepszet. Emelje fel a súlyzót lassan a maximális magasságig. Engedje le a lövedéket lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy csak az alkar mozogjon a felvonók készítésekor. A könyöknek ebben az esetben mozdulatlanul kell maradnia.
3. lépés
Egy másik hatékony gyakorlat a súlyzó emelése a könyökre helyezve a hangsúlyt. Ebben az esetben vegye fel a lövedéket felső fogással. Helyezze az alkarját sík felületre. Mozdítsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez. Óvatosan emelje fel a súlyzót. A karoknak pillanatnyi maximális magasságban kell lenniük. A bicepsz betöltéséhez simán, rángatózás nélkül engedje le a súlyzót. Végezzen 10-15 ismétlést.
4. lépés
A vízszintes sáv gyorsan fel tudja pumpálni a bicepszet is. Ehhez fogja meg a rudat az alsó markolatával. Lassan húzza felfelé a testét. Próbáljon állával megérinteni a rudat. Óvatosan engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer.
5. lépés
Építsd meg a bicepszed súlyzókkal. Az egyik népszerű gyakorlat a koncentrált emelés. Üljön le a padra. Az egyik kezével helyezzen egy ütközőt a térdére, a másikkal vegyen egy súlyzót. Enyhén döntse meg a testet. Ebben az esetben a hátnak síknak kell lennie. Lassan hajlítsa meg a karját a súlyzóktól a mellkas felé. Próbáljon minél jobban meghúzni bicepszet. Óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor mindkét karon.
