A fekvőtámaszok segítségével fenntarthatja a jó fizikai formát, edzheti az állóképességet és az izomerőt. Ezeket a gyakorlatokat nemcsak az edzőteremben lehet elvégezni, nem igényelnek speciális felszerelést. A hatékony képzésnek különféle technikái és titkai vannak.
Push-up: általános szempontok
A szisztematikus fekvőtámaszok során a mellizmok és a tricepsz hatékonyan pumpálható. Az edzésmódszertan megválasztása az Ön konkrét céljaitól és fizikai képességeinek szintjétől függ. Lehet fekvőtámaszt elvégezni a padlóról, az egyenetlen rudakról és még két szék között is.
A padlóról történő fekvőtámaszok technikája általában nem túl nehéz, a gyakorlatokat ököllel és tenyérrel is végre lehet hajtani. Az első esetben erősíteni és mérsékelni fogja a kéz markáns részeit, ami fontos a harcművészetek hatékony képzéséhez.
Ha célja az izomerő jelentős növelése és izomépítés, akkor egy partner segítségére lesz szüksége. Vagy közvetlenül, vagy a hátadra helyezett további súlyokkal ellenállást hozhat létre a mag mozgásaival szemben, szükség szerint hozzáadva és eltávolítva a súlyt.
Abban az esetben, ha tartósabbá akarsz válni, és izmaid kiemelkedőbbé válnak, további súlyok nélkül végezhetsz fekvőtámaszt, megpróbálva növelni az elvégzett ismétlések számát.
A hatékony fekvőtámaszok titkai
Van egy hatékony push-up technika, amely maximalizálja az izommunkát. Titka a mozgás hiányos tartományában rejlik a test leeresztésekor és emelésekor. Vagyis felfelé tolva nem hajlítja meg teljesen a karjait a könyökízületeknél, így az izmoknak nincs ideje pihenni és a lehető legjobban kihasználni saját erőforrásaikat.
A jó eredmények elérése érdekében még egy pontot kell figyelembe venni: minél rövidebb a pihenés a szettek között, annál erősebb a képzés hatása. De ugyanakkor ne felejtse el figyelni a közérzetét.
Tapasztalt sportolók tudják, hogy a fekvőtámaszok során a fejlett tricepsz terheli a legtöbbet önmagukra. Részben kikapcsolhatók, hogy biztosítsák a mellizmok leghatékonyabb fejlődését. Ehhez a szokásos fekvőtámaszok előtt a tricepsz izmok pumpálásához szükséges gyakorlatokat kell végrehajtani, különböző technikákat is váltogathat. Például a keskeny támaszú fekvőtámaszok (a kezek egymástól 20-30 cm távolságra vannak), kombinálják a szokásos technika alapján végzett gyakorlatokkal.
Ha több téglából készít kézi állványt, akkor lehet fekvőtámaszt, nyújtást és ezáltal az izmok pumpálását, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben fontos, hogy ne végezzünk túl mély hajlításokat, ez sérülésekkel jár. Mielőtt elkezdené ezt a technikát, jól fel kell melegítenie izmait és szalagjait.
Végezze el az utolsó két fekvőtámaszt mindkét megközelítésnél, álljon meg a gyakorlat 50% -ának szakaszában (a könyöknél hajlított karok), és próbáljon egy vagy két percig kitartani ebben a helyzetben. A statikus gyakorlatok nehézek, de emellett erőt és állóképességet is fejlesztenek.
A fekvőtámaszok száma és ismétlése a beállított feladattól és a fizikai erőnlét szintjétől függ. Kezdheti 10-15 ismétléssel és 2-3 megközelítéssel, fokozatosan növelve a fekvőtámaszok számát egymás után 50-re.
Ilyen módon heti 3 alkalommal 30-40 percig gyakorolva kiváló fizikai állapotban tartja magát.
