Az ököllel történő fekvőtámaszok, ellentétben egyesek véleményével, rendkívül hasznosak az ököl helyes helyzetének kialakításához, a kéz alkarjának és ínének izmainak megerősítéséhez, valamint a lábak feltűnő felületének merevségének növeléséhez. metacarpalis csontok. Az ököllel történő tolások nagyon népszerűek a különféle harcművészetek hívei körében.
Utasítás
1. lépés
Az ököllel ellátott klasszikus kemény padlós fekvőtámaszok annyira szokatlanok és fájdalmasak lesznek a kezdők számára, hogy alig tudnak legalább egyszer megrázni. Ebben az esetben a fekvőtámaszok fejlesztését nem kemény padlótól, hanem szőnyegtől, összehajtott törülközőtől vagy torna szőnyegtől kell kezdeni. Vagy kezdje felfelé tolni a falról, fokozatosan növelve a test és a tartó felület közötti távolságot.
2. lépés
Az ököllel történő fekvőtámasztásnak két fő típusa van: a mutató- és középső ujjak falán, valamint a középső, a gyűrűs és a kisujj falán. A különféle harcművészetek képviselői ésszerűen úgy vélik, hogy az első lehetőség adja a legnagyobb hatást: az első két ujj csontjai anatómiailag erősebbek, és ha kemény tárgyhoz ütik, akkor a legkevesebb a sérülés veszélye.
3. lépés
Számos iskolában és harcművészeti szekcióban a kezdők azonnal kénytelenek az öklükre nyomni egy kemény padlóról a torna szőnyegek vagy más puha felületek hiánya miatt. Eleinte azonban megengedett a fekvőtámaszokkal ellátott fekvőtámaszok elvégzése. Észrevették, hogy ebben az esetben a metacarpalis csontokat erősíti az 5-7 edzés, és a fájdalmas érzések teljesen eltűnnek.
4. lépés
Annak érdekében, hogy gyorsan edezze az ökleit egy kemény felületen való pihenésre, emellett megtarthatja az ököllel támaszkodó támasz helyzetét. Az öklök megerősítése azonban nem egy nap kérdése, és a túlzott fanatizmus különféle sérülésekhez vezethet.
5. lépés
A fekvőtámaszok során a vállaknak, a hátnak, a medencének és a lábaknak egy síkban kell lenniük. A test leengedése közben lélegezzen be, emelés közben pedig lélegezzen ki. A fekvőtámaszok tetején a karokat teljesen ki kell nyújtani. A legalacsonyabb ponton a mellkasnak a lehető legalacsonyabban kell esnie, de nem kell érintenie a padló felületét.
6. lépés
A tenyérrel támasztott fekvőtámaszokkal ellentétben az ökölnyomások magasabbak, mint a padló szintje. A mozgási tartomány és a mellizmok terhelése nagyobb. Ezért az ököllel történő maximális fekvőtámaszok száma mindenki számára valamivel kevesebb, mint a szokásos fekvőtámaszoknál.
7. lépés
Az ököllek helyzetétől függően a különböző izomcsoportok terhelése megváltoztatható. Ha öklét a testére helyezi mellkas szintjén, a mellizmok terhelése megnő. Ha ökölbe szorítja a testet a medencéhez közelebb, akkor a tricepsz és a latissimus dorsi terhelése megnő.
8. lépés
Az ököllel történő fekvőtámaszok edzése a mutató- és középső ujjak csontjait kissé megnöveli. Ezen az alapon lehet kitalálni egy kiképzett karatekát. Ugyanezen okból az ököllel történő fekvőtámaszok nem ajánlottak lányoknak és nőknek - a kezek elveszítik női törékenységüket.
