A hasizmok mindig felkeltették az ellenkező nem figyelmét, ezért az edzőterem újoncai annyira igyekeznek edzeni őket. A sajtó kidolgozása során azonban nem mindenki ismeri hozzáértő megközelítést.
Szükséges
- - tornaterem;
- - sportruházat;
- - nyak;
- - szőnyeg;
- - pad;
- - keresztléc.
Utasítás
1. lépés
Bemelegedjen, mielőtt hasi edzéseket végezne. Ezt a pontot soha nem szabad elfelejteni. A hasizom kezelésénél mindkét karját, lábát és hátát is be kell vonni. A sérülések elkerülése érdekében hajlítsa meg és nyújtózkodjon legalább 10-15 percig edzés előtt. Ezenkívül az álló kerékpáron is forgathatja a pedálokat, és több szettben felnyomhatja a padlót.
2. lépés
Vonatolja a hasát egy vízszintes paddal. Helyezzen fitnesz- vagy más kis szőnyeget a padlóra. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, tedd a lábszáradat a padra, és tedd a kezed a feje mögé. Emelje fel a testét, hogy érezze a feszültséget a sajtó tetején. Ezután engedje le kiinduló helyzetébe. Végezzen 3 szettet 20 ismétlésből. Fogja vissza a lélegzetét, és járja be a hallot.
3. lépés
Tartsa a sarkot a rúdon, és végezzen lábemeléseket. Ez a sporteszköz sokoldalú és használható a hasi izmok pumpálására is. Fogja meg a rudat felső fogantyúval, akassza fel és emelje fel a lábát 90 fokos szögben.
4. lépés
Tartsa 10-20 másodpercig, és lassan engedje le a lábát a padlóra. Végezzen 3-4 ismétlést. Ha ezt nehéz megtenni, akkor a rendszeres függesztett lábemelések alkalmasak a kezdéshez. Emelje fel őket, amíg hozzá nem ér a kezéhez. A végrehajtási séma ugyanaz.
5. lépés
Végezzen ropogást a padon. Feküdj a hátadon, a kezed a feje mögött. Emelje fel a testet, amíg a mellkasa nem érinti a szimulátort, és kissé vigye a testét a jobb oldalra. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt csak a bal oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. Pihenjen és kapja vissza a lélegzetét.
6. lépés
Forduljon a rúddal különböző irányokba. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hasizmok felpumpálásához. Tegyen a vállára egy 15-20 kg-os könnyű súlyzót vagy rudat. Tartsa szilárdan a kezével, kézenfogva. Forduljon lassan balra, majd jobbra. Végezzen mindegyikben legalább 20 fordulatot.
