A guggolás hagyományos gyakorlatnak számít a comb és a fenék izmainak normalizálására. Ez igaz, a súlyzóval vagy súlyzókkal való guggolás lehetővé teszi az alsó test összes izomzatának pumpálását. De ha egy kicsit unod már a súlyzó rendszeres cipelését, próbálj ki olyan új gyakorlatokat, amelyek tökéletesítik a csípődet és a farizmeidet.
Szükséges
- - súlyzók;
- - gumi lengéscsillapító szalag;
- - torna szőnyeg;
- - kiegyensúlyozó platform;
- - lépcsős emelvény 25-30 cm magas;
- - fitball.
Utasítás
1. lépés
Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet. Helyezzen gumiszalagot a lábára. Tartsa együtt a sarkát, és terítse szét a zoknit. Kezével tartva a szalag végeit, húzza meg a lengéscsillapítót úgy, hogy a könyöke a padlón legyen. Emelje fel kissé a medencéjét, és húzza a csípőjét a mellkasa felé. Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, és ne ívelje meg. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, a lábujjakat maga felé irányítva. A terhelés növelése érdekében tartsa a lábát a lehető legközelebb a padlóhoz. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hagyja lebegni a lábát. Ezután ismételje meg.
2. lépés
Álljon az egyensúlyi emelvényen úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat mellkas szintjén tenyérrel lefelé. Engedje le a lapockáját és tolja vissza. Húzza meg a hasizmait. Az egyensúly megtartása mellett hajlítsa meg térdeit és üljön le. Minél hátrébb mozdítja a csípőjét, annál nagyobb a terhelés a quadjain. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hátát egyenesen. Ne nézz le, különben nehéz lesz megtartanod az egyensúlyodat.
3. lépés
Üljön a fitballra. A lábak térdre hajlítva derékszögben, a lábak együtt vannak. Széttárja egyenes karjait oldalra vállmagasságban. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és igazítsa ki. Emelje meg az egyenes lábát a lehető legmagasabban, miközben fenntartja az egyensúlyt. Hajlítsa meg újra a lábát, de ne tegye a földre. Ismételje meg az emelkedést. Ha ezt a gyakorlatot súlyok nélkül sokszor elvégzi, akkor „megszáríthatja” a comb elejének izmait, és csökkentheti azok mennyiségét. Ha a bokához súlyt rögzítenek, akkor az izmok éppen ellenkezőleg, növekedni fognak.
4. lépés
Vegye fel a súlyzókat és álljon az emelvényre. A lábak vállszélességűek, hátuk egyenes. Széttárja a mellkasát? A tenyér a test felé néz. Jobb lábával lépjen hátra, és támassza meg a lábujjait a padlón. A sarkát fel kell emelni. Engedje le a testet úgy, hogy a jobb térd és a padló közötti távolság 30-40 cm legyen. A bal térdnek közvetlenül a boka felett kell lennie. A bal lábát megfeszítve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kerülje a jobb lábával történő felnyomást, ez csökkenti a farizmok és a combizmok stresszét. Ez a láb csak az egyensúly megőrzésében segít. Ezután tegyen egy lépést hátra és lefelé a bal lábával.
Végezzen 12-15 tüdőt mindkét lábával. Pihenjen egy percig, és vegyen egy másik szettet. Növelheti a terhelést, ha nem súlyzókat vesz el munkához, hanem súlyzót.
