A fitnesz- vagy testépítéssel foglalkozó sportolók többsége gyakran nem tudja, hogyan kell helyesen fogyasztani a sporttáplálkozást. Leggyakrabban egyszerűen az érdekli őket, hogy milyen ételt válasszanak, és nem az, hogyan kell helyesen felvenni.
Az adalékanyagok típusai
Jelenleg három jól ismert és bevált típusú étrend-kiegészítő alkalmas izomtömeg növelésére. Nevezetesen fehérje, glutamin és kreatin. A kapott eredmény nagyban függ a helyes alkalmazásuktól.
Fehérjeszabályok
A legfontosabb, hogy okosan fogyasszuk a fehérjét, a megfelelő idő kiválasztása. Általában ez közvetlenül negyven vagy ötven gramm edzés után történik. A szivacsszerű izmok felépüléséhez és növekedéséhez azonnali táplálkozásra van szükségük. A következő találkozó időpontja, amelyet a szakértők javasolnak, lefekvés előtt van. Húsz-harminc grammot kell bevenned. Ebben az esetben 8 óra van alvásra. Ez lesz a leghosszabb ideig a test fehérje nélkül. Ezért közvetlenül a reggeli alvás után további húsz-harminc grammot kell elfogyasztania, aminek harminc perccel a főétkezés előtt kell megtörténnie. Egy ilyen technika segít a testnek, amely alvás közben katabolikus hatáson ment keresztül. A következő fehérjebevitelnek harminc perccel a következő edzés előtt kell megtörténnie. Ez elősegíti az edzés katabolikus működését.
Sőt, egyes esetekben a fehérje helyettesíthető olyan ételekkel, amelyek magas fokú fehérjét tartalmaznak. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a fehérjeport a test szívja fel leginkább.
A kreatin használatának szabályai
A kreatin használatának számos előnye van. Először is, a kreatin fluidizálja az izmokat. Ily módon elősegítik a fehérjeszintézist. Ez pedig javítja a test helyreállítását az edzések és a megközelítések között. A kreatin bevételének pontos ideje 30 perc az edzés előtt és után. Ez a fehérjével készült keverék lehetővé teszi az izmok anabolikus állapotának létrehozását. Segít a lebontás és a katabolizmus megelőzésében is.
E két fontos kreatin-kiegészítő mellett egész nap hozzáadhatja őket. A szakértők egyfajta kirakodási szakaszban napi 25-30-at javasolnak. Körülbelül 5 napig tart. Ezután mehet a karbantartási fázis 10-20 gramm.
E két fontos kreatin-kiegészítés mellett egész nap adhat még pár kiegészítőt. Javasoljuk, hogy a töltési fázisban (körülbelül öt napig tart) 25-30 gramm kreatint vegyen be naponta, majd váltson át a napi 10-20 gramm kreatin fenntartó fázisra, amely körülbelül egy hónapig tart.
A glutamin bevételének szabályai
A glutamin, mint az egyik leggyakoribb aminosav, az egész immunrendszer erősítésével segíti a test helyreállítását. 10 gramm edzés után azonnal be kell venni. Már 5 gramm glutaminról is kiderült, hogy növeli a növekedési hormon szintjét.
