A felhúzások sokoldalú gyakorlat a karok, a vállak és a hát fejlesztésére. E gyakorlat végrehajtásakor az ember a saját testsúlyával dolgozik. Megváltoztathatja a kezek helyzetét a terhelés különböző módon történő elosztásához.
Utasítás
1. lépés
A klasszikus felhúzásokat karokkal vállszélességre, tenyérrel előrefelé végezzük. A fő terhelést ebben a változatban a bicepsz veszi, de a latissimus dorsi és a mellizom nem kevesebbet vállal. Ha felhúzáskor maga felé fordítja a tenyerét, akkor a latissimus dorsi alsó része is játékba lép.
2. lépés
Ahhoz, hogy gyakorlatilag eltávolítsa a hátsó munkát ebből a gyakorlatból, karjait nagyon keskenyen helyezheti el, hogy a kezek szinte összeérjenek. A karok és a mellkas munkájának eltávolításához - fogja meg a rudat széles fogással és hajtsa végre a felhúzásokat "a fej mögött", miközben a rud a nyak mögött marad. Karjait is nagyon szélesre teheti, és felhúzhatja a mellkasát, ez a lehetőség a hátsó izmokra helyezi a hangsúlyt. Bármely felhúzás során a kéz is megerősödik, a tapadása erősebbé válik.
3. lépés
Részletesebben megfontolhatja, hogy a gyakorlat különböző szakaszaiban mikor és mely izmok szerepelnek a munkában. A latissimus dorsi és a pectoralis major izom felfelé húzza a törzset, közelebb hozva az oldalakat a könyökhöz. Ezenkívül a legszélesebb izom felelős a vállak visszarablásáért. A hátsó rombuszizom és a mellizom kisebb izom lefelé forgatja a lapockákat. A hát nagy kerek izma segíti a lat munkáját. A subcapularis és a coracoid izmok segítenek a törzs meghúzásában és a vállízület megerősítésében. A bicepsz hajlítja a karját és rögzíti a könyököt a tricepszel együtt.
4. lépés
Önmagukban a felhúzások nem olyan gyakorlatok, amelyek fokozott izomnövekedéshez vezetnek. Inkább erősítik az izmokat, ellenállóbbá teszik őket. Ezt bizonyítja az a tény, hogy sok karcsú, edzett ember sokszor fel tud húzni. Ha fel akarja gyorsítani az izomnövekedést, adjon további súlyokat a testtömegéhez. Ebben az esetben legfeljebb 8-szor kell felhúzni. A fenti izmok terhelésének rendkívüli növekedése hozzájárul gyors fejlődésükhöz.
5. lépés
Továbbá, ha kívánja, az egyik karon húzódó felhúzásokkal szerteágazhatja edzésprogramját. Ez egy trükkös gyakorlat, de nagyon hasznos lehet egyes foglalkozásokhoz. Például, ha hegymászó. A legjobb ajánlás a gyakornokoknak az, hogy különböző lehetőségeket gyakoroljon a felhúzások elvégzésére annak érdekében, hogy minden izomcsoportot következetesen kidolgozzanak.
