A vízszintes sávon végzett gyakorlatok az emberi test különböző izmait tartalmazzák. Ha fejleszteni akarja őket, valamint növelni akarja az erőt és az állóképességet, szisztematikusan végezzen felhúzásokat a bárban.
Utasítás
1. lépés
A rúdhúzás elsősorban a lat lat-, trapéz- és rombuszizmait, valamint a bicepszet és a tricepszet foglalja magában. Az edzés során a sajtó izmai és a kar egyéb izmai is működnek - a váll, a brachioradiális, a deltoid. Egy adott izomcsoport terhelésének mértéke a fogás szélességétől, a felhúzási technikától és a rúd kialakításának jellemzőitől függ.
2. lépés
Ha még nem ismeri ezt a sportot, időbe telik, mire elsajátítja a fejállat. Erősítse meg a hátát és az ínszalagjait egy hasonló gépen, egy fejsor használatával és egy mért terheléssel. Így minimalizálja a különféle sérülések kockázatát. Ezután folytassa az állcsúcsokat.
3. lépés
Ha gyakorlott sportoló vagy, használj további súlyokat a fenti izmok megfelelő pumpálásához. A súlyokkal való munkavégzés következő módszere meglehetősen általános: először 2,5 kilogrammot akasztanak az övre, egy megközelítést hajtanak végre. A következő felhúzási ciklust már 5 kg-mal hajtják végre az övön, majd 7,5 kg-ot, majd 10 kg-ot rögzít. Miután elérte a "piramis" csúcsát, minden megközelítésnél távolítson el 2,5 kg-ot. A hátsó izmok szivattyúzása ennek a sémának megfelelően maximális haszonnal történik.
4. lépés
Állvágáskor kövesse a helyes edzéstechnikát. Tehát az állát a mellkashoz kell nyomni, tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa a lábát kissé térdre, keresztezze a lábát, fogja meg a kezét - tetszik, átlagosan 30 cm-rel a hüvelykujjak között.
5. lépés
Változtassa meg a markolat szélességét a közepestől a legszélesebbig. Széles fogással történő felhúzáshoz használjon speciális, hullámszerű pálya mentén hajlított rudat vagy külön fogantyúval ellátott vízszintes rudat. E héjakon gyakorolva megvéd az alkar és a kéz sérüléseitől.
6. lépés
Felhívjuk figyelmét, hogy a szettek és ismétlések száma eltérő lehet, az atlétikai tapasztalatoktól és az elérni kívánt céloktól függően. Átlagban ez 10 10-10-8-8-6-6 ismétlés sorozat, természetesen az elején bemelegítéssel.
7. lépés
A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében a fej mögé húzva húzza fel a testet az állig. Fontos, hogy a gyakorlatot tisztán végezzük.
8. lépés
Állvágás közben használjon speciális bőr sportkesztyűt és karszalagot, hogy megvédje izmait a sérüléstől és kényelmesebbé tegye a gyakorlatot.
9. lépés
Tegyen párhuzamosan felhúzást egy partnerrel, aki segít legyőzni a vakfoltokat az utolsó megközelítések során, ami az izomkészülék leghatékonyabb vizsgálatának nagyon fontos állomása.
