A gyönyörű hasizom sok nő álma. Annak érdekében, hogy vasalót kapjon kiemelt kockákkal, sokat kell próbálnia. De ha nem tűz ki magának ilyen célt, akkor elég lesz heti háromszor 20 - 30 percig gyakorolni. A legkönnyebben a felső sajtó izmait dolgozzák ki.
Szükséges
- Tornaszőnyeg.
- Szék
- Fitball
- Törülköző.
Utasítás
1. lépés
Az edzés megkezdése előtt végezzen néhány egyszerű bemelegítő gyakorlatot. Bemelegítésre van szükség a sérülés lehetőségének kizárása érdekében. Ezenkívül a jól felmelegedett izmok jobban viselik a terhelést.
Emelje fel a karját a vállára, vagy helyezze a derekára. Végezzen törzsfordulatokat jobbra és balra. Végezzen el forgatásokat a vállával és a karjaival, az első mozdulatok előre irányulnak, majd hátra. Emelje fel a karját a feje fölé, és hajlítsa meg a hát alsó részén. Rugaszkodjon kissé hátra az egész testével, hátradőlve.
2. lépés
Feküdj a földön. Helyezze a lábszárát a szék szélére. Hajlítsa meg a térdeit, és tegye szét a lábujjait. Dobja el a kezét a feje mögött, és fonja össze, és tenyerével összekulcsolja az alkarját. Emelje le a karját és a lapockáját a padlóról. Nyomja a fejét a kezéhez, tartsa lazán a lábát. Engedje le a testét a szőnyegre. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal. Csak a hasizmokat szabad megfeszíteni. Az emelkedés kilégzéskor következik be, a test leengedése - belégzéskor.
3. lépés
Feküdj a hátadon a fitballon. Tegye a kezét a feje mögé, vagy nyomja a halántékához. A térdeket derékszögben kell hajlítani. A sajtó megerőltetése közben végezze el a csavarást. Emelje a sajtó tetejét a lehető legmagasabban. Tartsa ezt a helyzetet, és lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-15 alkalommal.
4. lépés
Feküdj a földön. Emelje fel a lábait derékszögben hajlítva. A sípcsontoknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. Tegye a tenyerét a feje hátuljára, tartsa szét a könyökét. Kilégzéskor emelje fel a vállát úgy, hogy a lapockák kissé leereszkedjenek a padlóról. Ezután a testet emelt helyzetben tartva emelje fel a fenekét. Tartsd ezt a pozíciót. Belégzés. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a mozgásokat fordított sorrendben végzi.
5. lépés
Edzés után feltétlenül hajtsa végre azokat az izmokat, amelyeken dolgozott. Ez növeli az edzés hatását és enyhíti az izomfájdalmat. Feküdj a hátadon, és nyújtsd a karjaid a fejed mögé. A lábak szintén kinyújtottak, a lábak csípő szélességűek. Nyújtsa ki az egész testét. Amikor feszültséget érez a hasizmaiban, álljon meg egy pillanatra. Ezután hajtson végre több ruganyos mozdulatot a kezével, mintha tovább nyújtaná a testét. A gyakorlat hatásának fokozása érdekében helyezzen egy tekert törülközőt a hát alsó része alá.
