A fejlett tónusú izmok vonzóbbá teszik az embert más emberek szemében. A mellkas közepének felpumpálásához speciális gyakorlatokat kell végrehajtania.
Szükséges
- - vízszintes pad;
- - állványok;
- - lejtős pad;
- - súlyzók;
- - rúd
Utasítás
1. lépés
Az alapvető gyakorlatok során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében melegítse fel az egész testet, különös figyelmet fordítva a mellkas középső izmaira. Nyújtsa fel a karját, hajtson oldalra, a bemelegítés során több fekvőtámasz is legyen a padlótól.
2. lépés
Lépjen tovább a fő gyakorlatokra. Végezzen keskeny markolatú fekvenyomást vízszintes pad segítségével. Tegyen egy palacsintás héjat az állványokra, kezdetként használjon kis súlyokat. Feküdj egy padon, a lábad a földön. Keskeny keze megfogásával fogja meg a rúd rudát, tépje le az állványokról. A héjat belélegezve engedje le, nyomja ki a kiválasztott súlyt a kilégzésen. Ismételje meg a gyakorlatot az első sorozatban legalább tizenkét alkalommal. A következő megközelítésekben végezzen ismétléseket - mindegyikben legfeljebb 8-10-szer. A következő gyakorlat elvégzése előtt pihenjen két-három percig.
3. lépés
Fektesse a súlyzókat fekve. A padon, a fekvenyomóval megegyező helyzetben, vegyen fel két nem túl nehéz súlyzót. Emelje fel őket úgy, hogy a feje fölött legyenek, majd széthúzza őket. Végezze el a gyakorlatot legalább tízszer, négy sorozatban. Pihenjen újra, vegye vissza a lélegzetét.
4. lépés
Végezzen fekvenyomást, de most lejtőn. A gyakorlat végrehajtásának elve ugyanaz, mint egy vízszintes padon, csak a készülék súlyának kell valamivel kisebbnek lennie. Ily módon a mellizmok középső részének összes fő szakaszát meg fogja dolgozni.
5. lépés
Használjon speciális edzőhengert. Térdeljen a földre, fogja meg mindkét kezében a kerékfogantyúkat, és lassan mozgassa előre, amennyire a kezei elérhetik. Ezután ugyanazzal a mozdulattal térjen vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Pihenjen és rázza meg a kezét.
6. lépés
Nyújtsa ki izmait edzés után. Feltétlenül végezzen statikus mellkasi nyújtást. Álljon bármelyik fal közelében, egyik kezével rajta. Mozdítsa a másik kezét oldalra, tartsa ebben a helyzetben egy percig. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével.
