A jó ugrás elengedhetetlen szinte az összes csapatsportágban. Kosárlabda, röplabda, parkour és streetball - nehéz elképzelni egy olyan sportolót, aki sikereket ért el ezekben a sportokban, és nem tudja, hogyan kell magasan és erőteljesen ugrani. Ha nem rendelkezik ezzel a készséggel, ne essen kétségbe. Bármilyen képesség fejleszthető. A képzési programba illessze be a szükséges gyakorlatokat.
Szükséges
- - súlyzók;
- - súlyzó;
- - torna pad;
- - 30 cm magas lépcsős emelvény.
Utasítás
1. lépés
Tegyen egy széles vetélkedést. A jobb láb elöl van az emelvényen, a bal láb mögött, térdre hajlítva. A karok könyöknél kissé hajlítottak.
Üljön le kissé, rugdossa meg a lábát és élesen nyomja felfelé. Segítsen magának, hogy kiugorjon a kezével. Váltás a lábakkal a repülési szakaszban.
A bal láb most az emelvény előtt áll, a jobb láb pedig hátul. Ugorj ki újra, és szinte szünet nélkül válts át lábakat.
Végezzen 4 db 10-12 ugrást.
Ne törekedjen a magasba ugrásra, a lényeg a gyakorlat technikai végrehajtása. Az ugrást a csípő munkájának felhasználásával kell végrehajtani.
2. lépés
Álljon a futópad vagy más sík felület elején. Az edzőteremben végezhető. Üljön mély guggolásban, térdre téve a kezét.
Kezdjen előre haladni ebben a helyzetben, számoljon magának vagy hangosan, az ötös számhoz, ugráljon fel élesen, teljesen kiegyenesítve a testét, és csapja át kezét a feje fölött.
Tolja magát a lehető legmagasabban. Ugyanazon a helyen szálljon le, ahonnan ugrott. Engedje vissza magát egy mély guggolásba, és folytassa az előre számlálást. Gyalogoljon 100 métert ebben a tempóban.
Ez egy szett, végezz három szettet három perc különbséggel.
3. lépés
Helyezze a lábát szélesre. Helyezze az emelvényt a padlóra a lábai közé.
Üljön le kissé, nyomja le és ugorjon egyszerre mindkét lábbal az emelvényre. Szünet nélkül ugorjon a padlóra gyors ütemben, lábával a peron oldalán.
30 másodpercig folytassa az emelvényről való ugrálást és leugrást. Pihenjen 1 percet, és ismételje meg.
4. lépés
Álljon egy súlyzó elé a földön. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hajoljon meg, és a felső markolatával fogja meg a rudat, karjai kissé szélesebbek, mint a vállai. Ne hajlítsa meg és ne kerekítse a hátát.
Rendbe rak. Csak a láb izmai működnek, a hát izmai nem. Kérje meg az oktatót, hogy egyenesítés közben ellenőrizze a hátának helyzetét. Rögzítse a test helyzetét 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezz 2 sorozat 8 ismétlést.
5. lépés
Álljon fel egyenesen. Súlyzók leeresztett kézben. A lábak váll szélessége egymástól.
Üljön le mélyen, tartsa egyenesen a hátát, és nézzen maga elé. Kemény lökéssel tolja ki magát, és próbálja meg minél magasabbra ugrani. A leszállás során a lábaknak kissé térden kell "rugózniuk".
Komplett 3 szett 12 ugrással.
6. lépés
Álljon a torna padjával szemben.
Üljön le kissé, és ugorjon mindkét lábával a padra. A lökés fokozásához segítsen magának egy kézmozdulattal. Anélkül, hogy elidőzne a padon, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugorjon újra.
Ha a gyakorlat könnyű az Ön számára, adjon hozzá súlyokat. Ez lehet öv, párnákkal vagy súlyzókkal. Végezzen három 8 ugrásszettet.
