A modern életritmusban nincs mindig szabad idő edzőtermek és klubok látogatására. A testét otthon is felpumpálhatja. Ehhez alapvető sporteszközökre lesz szükség.
Hasznos tippeket
Gyorsan és hatékonyan felpumpálhatja testét otthon, pontos edzéstervet kell készítenie, és be kell tartania azt. A szakértők azt javasolják, hogy heti 2-3 alkalommal végezzenek órákat, több napos szünettel. Az egyes edzések időtartama 40-90 perc legyen, a céloktól és az általános erőnléttől függően. Az órákat enyhe bemelegítéssel kell kezdeni, amely felmelegíti a test összes izmát. Így képes lesz elkerülni a különféle sérüléseket és rándulásokat. Ezt követően nyugodtan folytathatja az alapgyakorlatokat.
Gyakorlatok összessége
A kar izmainak felépítéséhez további sporteszközökre - súlyzókra - van szükség. A gyakorlat végrehajtásához álljon fel egyenesen. Vegye a kezébe a súlyzókat, és felváltva hajlítsa meg őket a könyöknél. A gyakorlatot 10-15 alkalommal végezzük minden kéznél.
A következő gyakorlat kiinduló pozíciója egy székre ül, lábai kissé szét vannak választva az oldalán. Jobb kezébe kell vennie egy súlyzót. Fokozatosan engedje le a padlóra, hogy a könyök megérintse a jobb láb combjának közepét. Óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 2 sorozatban, 15-18-szor mindkét kezén.
A következő gyakorlat a bal öv szivattyúzása. Tegye a kezét súlyzókkal az oldalára. Lassan nyomja össze őket a könyöknél, megérintve a vállakat a súlyzókkal. Kérjük, vegye figyelembe: a hátnak síknak és nem hajlítottnak kell lennie. Nyissa ki a könyökét, emelje fel a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer 3 sorozatban.
A fekvőtámaszok a leghatékonyabbak a mellizmok pumpálásához. Tegye a kezét ujjaival előre, a lehető legközelebb a mellkasához. A gyakorlatot 10-15 alkalommal, 2-3 sorozatban kell elvégezni. A terhelés növelése érdekében könyvekkel teli hátizsákot akaszthat a hátára.
A hátizmok felépítéséhez feküdjön hasra. Tegye a kezét a feje mögé, szorítsa össze őket a zárban. Fokozatosan emelje le a mellkasát a padlóról. Rögzítse a helyzetet a végponton. Kérjük, vegye figyelembe: a gyakorlat végrehajtásakor a fejnek felfelé kell nyúlnia. Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer 3 sorozatban.
A felső hasizmok gyakorlása ismeretes az iskolában sok testnevelés órán. Feküdjön sík felületre. Tegye a kezét a feje mögé. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, szétterítve őket vállszélességre. Lassan emelje fel a törzsét anélkül, hogy meghajlítaná a gerincét. Rögzítse a végpontot 3-5 másodpercre. Óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, 3 sorozatban.
Az alsó hasizmok felépítéséhez feküdjön egy dombon, hogy az alsó törzs kissé lógjon. Fokozatosan emelje fel a lábait a mellkasához, térdre hajlítva. Hajtson végre 3 sorozat 20 ismétlést.
Feküdjön kemény felületre. Helyezze a kezét a test mentén. Lassan emelje fel egyenes lábait 45 fokos szögben. Rögzítse a végpontot 10 másodpercre. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-18 alkalommal.
Guggolással otthon felépítheti a lábizmait. Van itt néhány árnyalat is. Ha nem guggol mélyen, akkor a fő terhelés a csípőre esik. Guggoljon a lehető legalacsonyabban a farizmok felépítéséhez. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal, 3 sorozatban.
