A hosszútávfutást népszerű atlétikai szakágnak tartják. Leggyakrabban azok gyakorolják, akik egészséges életmódot folytatnak, és szeretnék jelentősen javítani sportformájukat. A nagy távolságok általában azokat tartalmazzák, amelyek a három és tízezer méter közötti tartományban vannak. Ennek a távolságnak a leküzdéséhez el kell sajátítania a futás technikáját, be kell állítania a helyes légzést és ki kell edznie az állóképességet.
Szükséges
Sportruházat és lábbeli
Utasítás
1. lépés
Tanuljon meg hosszútávfutási technikákat. Fontos, hogy futás közben helyesen helyezze el a lábát, és ésszerűen tolja le a futópadról. Mozgás közben a lábat elülső részével a földre kell helyezni, kívülre támaszkodva. Ezt követően a láb simán és fokozatosan gördül végig a teljes felületén. A sarkon való futás jelentősen csökken.
2. lépés
Ne feledje, hogy a kocogó lábat felszálláskor szinte teljesen ki kell nyújtani. Ne nézzen a lábára. Tartsa a fejét egyenesen; a tekintetet előre kell irányítani a haladási irányba. A testet szinte egyenesen kell tartani, nagyon enyhe előrefelé dőlve.
3. lépés
Tartsa helyesen a testet, egyenletesen és erőteljesen mozgassa a kezét. A karok könyökhajlítási szöge nem lehet túl nagy. A kéz hátrahúzásakor a könyöknek kissé kifelé kell rohannia. Amikor a kéz előrelép, a kéz kissé befelé fordul, a test közepe felé haladva. Ez a kézi munka lehetővé teszi a lépések gyakoriságának növelését.
4. lépés
Tanuld meg a megfelelő légzést futás közben. A légzési ritmust a lehető legnagyobb mértékben össze kell hangolni a kadenciával. Ellenkező esetben nehéz lesz az egyenletes légzést fenntartania a hosszú táv utolsó kilométerein. Ha hosszú ideig fut, gyakran kell lélegeznie. Erre szükség van a tüdő fokozott oxigénellátásához. Ez nem mellkas, hanem hasi légzés futás közben a vérkeringés javítása érdekében.
5. lépés
Ügyeljen arra, hogy a futási tempóját az edzettségéhez és a funkcionalitásához igazítsa. A fáradtság jelei esetén javasoljuk, hogy kocogással vagy erőteljes járással lassítson. Amikor az állapot normalizálódik, folytathatja a futást átlagos ütemben, figyelve a pulzusszámot.
6. lépés
A jó futási eredmények elérése érdekében edzze rendszeresen speciális és általános állóképességét. Csak egy recept létezik: szisztematikus képzés, amelyben az útvonal és az emelkedők sík szakaszainak egymás utáni áthaladása váltakozik.
7. lépés
A futóedzést egészítse ki erőedző gyakorlatokkal a láb-, hát- és vállizmok fejlesztése érdekében. A sokoldalú edzés tökéletes azok számára, akik elvárják, hogy lenyűgöző eredményeket mutassanak a hosszútávfutásban.
